Для чего нужен протеин? Это один из основных макронутриентов, необходимых для организма. Протеин – белок, который является строительным материалом для клеток, органов, костей, кожи и волос. Он играет важную роль в регенерации и росте тканей, а также в восстановлении мышечной массы при физических нагрузках.
Где содержится? Источники белка бывают двух видов: растительные (бобы, орехи, семена) и животные (мясо, рыба, молочные продукты). Главное их отличие в отсутствии незаменимых аминокислот в растительных продуктах. Именно сочетание протеина разного происхождения в рационе обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами.
Что такое протеин
Слово «протеин» в переводе с греческого означает «первый». Он является составляющей живых клеток, а также строительным материалом для тканей в организмах. В русском языке он также известен как «белок» и представляет собой ключевой элемент в структуре каждой клетки.
Так для чего протеин нужен человеку? В течение всей жизни организм занимается обновлением тканей и формированием новых клеток, и для этого ему необходим определенный уровень белка. Аминокислоты, на которые он расщепляется из пищи, играют важную роль в этом «строительном процессе».
Белок состоит из 20 основных строительных блоков, называемых аминокислотами. Организм не сохраняет запасы последних, поэтому они синтезируются в теле или поступают с пищей. Девять из них считаются незаменимыми и могут быть получены исключительно из продуктов питания.
Протеин бывает двух видов:
-
Полноценные белки, содержащие все аминокислоты из незаменимого списка. Они преимущественно встречаются в животной пище. Однако в таких продуктах растительного происхождения, как горох или соевые бобы, они тоже есть.
-
Неполноценные белки, которым не хватает некоторых аминокислот.
Для удовлетворения потребностей организма в протеине можно сочетать продукты с неполноценными белками. К примеру, можно сделать сэндвич с маслом из арахиса. Пшеница, используемая в хлебе, содержит меньше лизина, чем орехи, в которых он присутствует в полной мере.
Спортивный протеин
Для чего нужен протеин и спортивное питание? В первую очередь белок рассматривается как неотъемлемый строительный материал для формирования мышечного корсета, особенно в таких видах спорта, как бодибилдинг, фитнес и пауэрлифтинг.
В процессе интенсивных тренировок в мышцах образуется множество микротрещин и травм, которые являются необходимым условием для последующего роста мышц. После завершения занятий организм фокусируется на восстановлении повреждений, требуя для этого достаточное количество строительного материала. Для чего нужен протеин мужчинам? Представители сильного пола часто посещают фитнес-залы с силовыми тренажерами, поэтому прием спортивных добавок позволяет быстро обеспечить организм необходимым количеством легкоусвояемого белка.
Добавки, содержащие протеин, помогут решить проблемы, возникающие в организме. Тем, кто следит за фигурой, поддерживает спортивную форму, рекомендуют в сутки употреблять до четырех граммов белка на каждый килограмм массы тела. Если считать от общего дневного рациона, то это составляет 30 %.
Однако такое количество белка может быть сложно получить из обычной пищи, особенно с учетом неполного усвоения некоторых продуктов, к примеру, мяса, которое усваивается лишь на 60–70 %. Протеиновые добавки решают эту проблему, особенно это удобно людям, чей рацион увеличен из-за интенсивных тренировок.
Для чего нужен протеин спортсменам? Белковые добавки обеспечивают высокую концентрацию их основного компонента, их легкоусвояемость, помогают в восстановительных процессах и не нагружают пищеварительную систему. Кроме того, существуют малодоступные формы этого полезного вещества, которые производятся с использованием специальных технологий.
Виды протеина
Для чего нужен протеин? Спортивное питание включает семь различных видов белка, каждый из которых обладает уникальными характеристиками и предназначен для разных потребностей спортсменов:
- Сывороточный протеин. Популярный порошок, изготовленный из сыворотки, оставшейся после производства сыра. Содержит небольшое количество лактозы и жиров. Отличается высокой скоростью усвоения и безопасностью. Поступает в мышцы уже через 40–60 минут после приема, эффективно восполняя потребность в аминокислотах.
- Казеиновый протеин. Производится из молочного и переваривается в течение 5–7 часов. Способен заменить несколько приемов пищи, снижает скорость распада белка в мышцах и замедляет всасывание аминокислот, обеспечивая постепенное поступление питательных веществ.
- Яичный протеин. Эталон по времени переваривания, редко встречается в чистом виде. Смеси содержат мало углеводов и много полезных аминокислот. Подходит для спортсменов с непереносимостью лактозы.
- Соевый протеин. Он подходит вегетарианцам и тем, чей организм не усваивает молочный белок. Богат незаменимыми аминокислотами, минералами и витаминами, необходимыми для организма.
- Растительные протеины. Включают гороховый, тыквенный, подсолнечный, конопляный и рисовый белок. Подходят для спортсменов, придерживающихся вегетарианского питания. Благодаря отсутствию аллергических проявлений и идеальному сочетанию аминокислот, смесь из гороха и конопли пользуется большой популярностью.
- Мясной (говяжий) протеин. Не так популярен из-за специфического привкуса, аллергической активности и высокой цены. Однако богат полезными веществами и креатином.
- Комплексные протеины. Состоят из нескольких видов белка и могут включать дополнительные компоненты, такие как витамины, минералы и другие полезные вещества. Обеспечивают организм комплексом ценных аминокислот и гарантируют долгосрочное питание мышц.
Для чего нужен протеин
Чтобы объяснить простыми словами, для чего нужен протеин, стоит сказать, что он играет ключевую роль в поддержании отличного самочувствия и хорошей физической формы, как это показывают результаты многих исследований. Продукты, богатые белком, могут способствовать похудению. Высокое потребление этого полезного вещества уменьшает желание перекусить и помогает поддерживать метаболическое здоровье.
Для чего нужен протеин? Есть ряд причин употреблять в пищу больше белка:
-
Увеличение мышечной массы и силы. Белок является основным строительным материалом для мышц. Его повышенное употребление способствует росту и сохранению мышечной массы, особенно во время силовых тренировок.
-
Сытость и контроль аппетита. Белок более сытный по сравнению с жирами и углеводами. Исследования показывают, что увеличение его потребления может снизить общее количество получаемых калорий.
-
Протеин положительно влияет на здоровье костей и может снизить риск остеопороза и хрупкости костной системы.
-
Снижение желания перекусить. Употребление протеина снижает аппетит.
-
Улучшение процесса сжигания жиров. Повышенное потребление белка увеличивает термический эффект от пищи, что способствует увеличению метаболизма и сжиганию дополнительных калорий.
-
Поддержание физической формы с возрастом. Употребление достаточного количества белка может помочь сохранить мышечную массу и снизить риск возникновения саркопении, что часто сопровождает процесс старения.
Учитывая эти факторы, включение разнообразных источников протеина в рацион может содействовать общему здоровью и достижению конкретных целей, таких как похудение и улучшение физической формы.
Существует несколько групп людей, которым рекомендуется дополнительное употребление протеина:
- Атлеты, бодибилдеры и те, кто стремится увеличить мышечную массу. Протеин является ключевым строительным материалом для новых тканей и клеток. Отсутствие достаточного количества белка может привести к атрофированию мышц.
- Людям, которые следят за своим питанием или придерживаются диеты для похудения, необходим протеин. Это нужно организму для того, чтобы подавить чувство голода и обеспечить ощущение сытости. Ограничение углеводов заставляет его использовать жировые запасы. Правильное снижение веса предполагает увеличение доли белковых продуктов в рационе для получения энергии без разрушения мышц.
нутрициолог
Хотя необходимое количество белка можно получить из обычной еды, принятие протеиновых добавок упрощает эту задачу. Они быстро усваиваются, компенсируют дефицит аминокислот и экономят время, затраченное на приготовление еды.
Продукты, содержащие протеин
Несмотря на потенциальные выгоды увеличенного потребления протеина, превышающего стандартную дневную норму, такой вариант подходит не всем. Национальная медицинская академия рекомендует ежедневно потреблять 0,8 г белка на каждый килограмм веса.
Растительные продукты, богатые протеином
- Бобовые: соя, нут, фасоль, горошек.
- Орехи: кешью, миндаль, земляной орех, фисташки, фундук, пекан.
- Семена конопли, тыквы, подсолнечника, чиа и льна.
- Цельнозерновые: пшеница, дикий и обычный рис, овес, гречка, просо.
Некоторые фрукты и овощи также содержат протеин, в частности, брокколи, кукуруза, спаржа, артишок и брюссельская капуста. Кроме того, растительная пища обогащена клетчаткой, полезной для здоровья кишечника.
Продукты животного происхождения, богатые белком
- Курица, индейка, утка. Они богаты протеином так же, как и яйца.
- Морепродукты: рыба, моллюски, ракообразные.
- Красное мясо. Его рекомендуется употреблять умеренно, особенно тем, у кого проблемы со здоровьем.
- Молочная продукция: молоко, сыр.
Для чего нужен сывороточный протеин? Выделенный из сыворотки молока, такой белок часто используется в качестве спортивной добавки для улучшения силы и выносливости.
Важно разнообразить свое питание, включая в меню эти продукты и тем самым обеспечивая организм не только протеином, но и другими необходимыми питательными веществами – жирами и углеводами.
Умеренное и сбалансированное потребление протеина из естественных источников часто является наилучшим способом удовлетворить потребности организма и поддержать его общее благополучие.
Материал основан на исследованиях:
- Лукошкин Е. В. Протеин-что это такое? //Международная научно-техническая конференция молодых ученых БГТУ им. ВГ Шухова. – 2017. – С. 7215-7220.
- Малык Е. А. ПОЛЬЗА ПРОТЕИНА //ББК 4 В56. – 2020. – С. 244.
- Осипова В. Г. Вред и польза протеина //Инновационные технологии в машиностроении: сборник трудов VII Международной научно-практической конференции, 19-21 мая 2016 г., Юрга.—Томск, 2016. – 2016. – С. 431-432.
Часто задаваемые вопросы о протеине
Насколько полезен протеин?
Белок сам по себе не представляет угрозы для здоровья. Однако его избыток может оказывать дополнительную нагрузку на печень и почки и нарушать обмен веществ. В редких случаях прием протеиновых добавок может вызвать проблемы с ЖКТ, неприятный запах изо рта или дискомфорт в желудке.
Для чего нужен протеин при похудении девушкам?
Протеин не только помогает наращивать мышцы, но также способствует чувству сытости. Рекомендации по его употреблению сегодня касаются всех активных людей, включая женщин, стремящихся к похудению или укреплению мышц.
Можно ли употреблять протеин при беременности и кормлении грудью?
Во время беременности уровень потребления белка увеличивается. Хотя его можно получить из обычных продуктов, некоторые женщины предпочитают использовать протеиновые смеси, чтобы удовлетворить повышенные потребности в этом полезном веществе. Чтобы ответить на вопрос, для чего нужен протеин девушкам, отметим, что он является важным элементом здорового питания.
