Для чего нужна омега: полезные свойства жирных кислот

Для чего нужна омега? Ненасыщенные жирные кислоты обеспечивают работу всех органов и систем. Омега-3, омега-6 и омега-9 поддерживают активность мозга, укрепляют иммунитет, регулируют давление, влияют на качество  холестерина и воспалительные процессы.

Где содержится? К основным источникам поступления в наш организм этих незаменимых веществ относятся жирные сорта рыбы, рыбий жир, растительные масла, семена льна. Чаще всего мы сталкиваемся с дефицитом омеги-3. Когда  с пищей ее поступает недостаточно требуется прием специальных добавок. В каждом случае этот вопрос решается индивидуально со специалистом, нутрициологом или врачом, так как добавки омега-3 влияют на систему свертывания крови.

Что такое жирные кислоты

Жир – неотъемлемый компонент нашего организма, играющий важную роль в поддержании здоровья: в первую очередь - целостности всех клеточных мембран.  Необходимые для полноценной жизнедеятельности организма витамины, такие, как A, D, E и К – жирорастворимые, значит, они могут усваиваться только в присутствии жиров и при правильном состоянии желчи. Большинство насыщенных жиров содержится в продуктах животного происхождения и находится в твердом состоянии. Ненасыщенные жиры, как правило, жидкие и имеют растительное происхождение.

Организм воспринимает различные виды жиров по-разному из-за их структурных особенностей. Наибольшую пользу приносят жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты. Они играют роль «строительного материала».

Теперь разберемся, для чего нужны человеку омеги – особенно важные ненасыщенные кислоты. Молекулы этих веществ имеют различную структуру и условно подразделяются на две группы:

• мононенасыщенные, где присутствует одна двойная связь между соседними атомами углерода (омега-9);
• полиненасыщенные, где таких связей две и более (омега-3, омега-6).

Не все знают, что существуют разные типы жирных кислот, такие как омега-3, омега-6 и омега-9, и каждая из них вносит свой вклад в функционирование организма:

• Омега-3 – одна из самых известных жирных кислот. Она обеспечивает усиление иммунной системы и сохранение зрения. Особенно важно употреблять омегу-3 в детском возрасте. Для чего нужна омега детям? Она способствует улучшению памяти, концентрации внимания и развитию ребенка. Исследования также показали, что кислота омега-3 помогает снизить уровень стресса и повысить устойчивость к нему. Она также положительно влияет на наш обмен веществ. Эта жирная кислота активирует синтез белка PPAR-альфа, который помогает бороться с ожирением.
• Омега-6 стимулирует обменные процессы, что способствует более эффективному усвоению пищи, и предотвращает накопление жировых отложений. Однако слишком большое количество омега-6 в организме может само по себе вносить вклад в формирование вялотекущих постоянных воспалительных процессов.
• Омега-9 – мононенасыщенная жирная кислота, которая обладает противовоспалительными свойствами и способствует здоровью сердца. Она влияет на качественный состав фракций  холестерина и помогает нормализовать артериальное давление. Омега-9 также очень важна для спортсменов, она положительно влияет на выносливость и улучшает работу сердца при интенсивных физических нагрузках.

Важно не забывать, для чего нужна омега, и употреблять все три разновидности данных кислот: омега-3, омега-6 и омега-9. По оценкам ВОЗ, два последних типа омеги в достаточном количестве поступают из пищи, а вот омега-3 - дефицит в продуктах питания и поэтому важно дополнительно обогащать свой рацион.

Полезные свойства омеги-3, омеги-6 и омеги-9

Давайте рассмотрим подробнее полезные свойства каждого из видов омеги:

Для чего нужна омега-3 в организме?

Это первая и наиболее известная группа. В нее входят:

• Альфа-линоленовая кислота (АЛК/ALA) – нормализирует метаболические процессы, включая жировой обмен, способствует повышению иммунитета и снижению проявлений аллергических реакций. Также это ценный источник энергии для организма.
• Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК/EPA) – эффективно борется с суставными воспалениями и помогает снизить риск онкологических мутаций клеток. Кроме того, ЭПК поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей, а также восстанавливает эластичность сосудистых стенок.
• Докозагексаеновая кислота (ДГК/DPA) – помогает предотвратить нарушения в сердечной деятельности, поддерживает остроту зрения и регулирует давление. Кроме того, ДГК способствует ускорению заживления ран, включая язвенные изменения в желудке или двенадцатиперстной кишке.

Омега-3 жирные кислоты также поддерживают психическое здоровье. Они участвуют в синтезе серотонина, который часто называют гормоном счастья.

Для чего нужна омега женскому организму, особенно беременным? Она положительно влияет на репродуктивную систему и развитие плода. У людей в возрасте омега-3 регулирует уровень кальция, что помогает предотвратить развитие остеопороза.

Также омега-3 обладает противовоспалительными свойствами, при её нехватке снижается сопротивляемость организма инфекциям, а также ускоряются уже имеющиеся воспалительные процессы.

Нехватка омеги-3 может проявиться различными факторами. Некоторые из признаков недостатка кислоты включают быструю утомляемость, рассеянность внимания, суставные боли, кожные проблемы и болезненность в молочных железах. При сильном дефиците омеги-3 возрастает риск развития шизофрении.

Для чего нужна омега-6?

Эта группа включает производные линолевой, арахидоновой и других кислот. Главные преимущества омеги-6:

• сглаживание симптомов гормонального сбоя во время климакса;
• улучшение состояния кожи, помощь в борьбе с дерматологическими заболеваниями;
• нормализация работы нервов и мозга, улучшение памяти, концентрации и настроения;
• положительное влияние на здоровье почек, печени и пищеварительного тракта;
• участие в выводе «плохого» холестерина и токсинов из организма.

Хотя дефицит омеги-6 крайне редок, он все же может возникнуть. И его последствия приводят к нарушениям в выработке гормонов, повышению уровня холестерина, развитию заболеваний суставов и межпозвоночных дисков, частым простудам и дряблости кожи. Особенно важно обратить внимание на дефицит омеги-6 у детей. Недостаток этих жирных кислот может привести к ожирению из-за замедления обмена веществ и негативно сказаться на общем развитии.

Однако на практике достаточная доза омега-6 поступает вместе с растительными маслами и дополнительно вводить в рацион, например, добавки с ней не нужно. Высокие уровни арахидоновой кислоты ассоциированы с повышением воспалительных процессов в организме.

Для чего нужна омега-9?

Главный компонент омеги-9 – олеиновая кислота, которая:

• способствует нормализации обмена веществ, что может быть полезно для людей, стремящихся контролировать свой вес;
• может предотвращать образование холестериновых бляшек на стенках сосудов, что служит профилактикой атеросклероза;
• участвует в синтезе гормонов, что особенно полезно для женщин в период менопаузы или для тех, кто сталкивается с гормональными нарушениями;
• укрепляет иммунную систему, что делает нас более устойчивыми к инфекциям и болезням.

Недостаток омеги-9 приводит к различным проблемам:

• нарушению пищеварения;
• ломкости ногтей и волос;
• пересушенной коже и слизистым оболочкам.
• гипертонии.

Продукты, содержащие омегу

Для чего нужно пить омегу-3? Сложность в том, что мы не можем синтезировать эти кислоты самостоятельно, а в обычных продуктах питания содержится очень мало омеги-3. Поэтому важно дополнять свой рацион качественными пищевыми добавками.

Однако в некоторых продуктах омега-3 содержится в большом количестве:

• Морская рыба – лосось, сардина, скумбрия и тунец. В свежей рыбе намного больше омеги, чем в консервах в масле, но и то, и то является хорошим дополнением к рациону.
• Льняное семя и кунжут. Масло из этих семян – отличный способ приправить овощные салаты и получить не только омегу-3, но и другие полезные вещества. Например, порошок из семени льна служит прекрасным источником клетчатки, что делает его еще более ценным для здоровья.
• Омега-3-кислоты можно получить из орехов, фасоли, шпината, цветной капусты и брокколи. Хотя содержание омеги-3 в этих продуктах не так высоко, они все равно принесут пользу при ежедневном употреблении. Орехи рекомендуется вымачивать ночь в подкисленной воде для удаления фитатов - дубильных веществ, мешающих усвоению в том числе омега-3. 

Что касается омега-6 и омега-9-кислот, они содержатся в больших количествах в нашей ежедневной пище, поэтому можно не переживать об их нехватке.

Ученые утверждают, что большинство людей страдает дефицитом омега-3-жиров. Оптимальное их суточное потребление – 1 грамм. Вот для чего нужен витаминный комплекс с омегой-3 любому человеку.

Хорошие источники омега-3-жиров – льняное семя, нежареные орехи, лосось, сардина и тунец. Они богаты эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК), которые помогают снизить воспаление в организме, улучшить функционирование сердца и мозга, а также поддерживать здоровье глаз. 

Однако при уже имеющемся дефиците питание может полностью не покрыть потребности организма, поэтому прием дополнительного витаминного комплекса с омегой-3 становится актуальным. Правильную дозировку и оптимальный комплекс поможет подобрать грамотный нутрициолог или парафармацевт, так как важно учитывать качество рыбьего жира, из которого произведена БАД, а также наличие дополнительных компонентов-антиокислителей.

Омега-6-жиры широко распространены в растительных маслах, таких как подсолнечное, чёрной смородины, соевое, конопляное, кукурузное, хлопковое. Они также присутствуют в мясе птицы, яйцах, подсолнечных и тыквенных семечках, авокадо, злаках, хлебе, орехах кешью, пекан и кокосовых. Омега-6-жиры важны для нормального функционирования организма, но их потребление должно быть сбалансировано с омега-3-жирами.

Омега-9-жиры можно найти в оливковом масле, арахисе, авокадо, орехах, семенах льна, горчицы, кунжута, а также в лососевых рыбах, свинине, мясе птицы, свином и говяжьем жире. Омега-9-жиры, особенно мононенасыщенные жиры, являются полезными для сердечно-сосудистой системы и могут помочь снизить уровень холестерина в крови. Норма потребления омега-9-жиров в день – 15–20 % от общей калорийности рациона.

Симптомы переизбытка

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты играют важную роль в нашем организме, и их соотношение имеет огромное значение для нашего здоровья. В России, как и во многих других странах, люди обычно употребляют недостаточно омеги-3 и слишком много омеги-6.

Омега-3 жирные кислоты, такие как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), имеют противовоспалительные свойства и способствуют здоровью сердца. Они также полезны для мозга и нервной системы, помогают улучшить память, концентрацию и настроение. Омега-3-кислоты можно найти в таких продуктах, как лосось, тунец, семена чиа, льняное семя и грецкий орех.

Омега-6 жирные кислоты, напротив, имеют противоположный эффект. Они способствуют воспалению и, если потреблять их в избытке, могут вызвать различные проблемы со здоровьем, включая повышение артериального давления и риски сердечно-сосудистых заболеваний. Омега-6-кислоты содержатся в растительных маслах, таких как подсолнечное и кукурузное, а также в орехах.

Омега-9 жирные кислоты являются мононенасыщенными жирами, которые полезны для сердца и снижения уровня холестерина. Они необходимы для поддержания общего здоровья, но употребление их в избытке также может вызвать проблемы.

Читайте также!

«Для чего нужен витамин D: как правильно его принимать»

Подробнее

Запомните, что ключевой фактор здоровья – знать не только то, для чего нужна омега взрослым, но и какой баланс должен быть между жирными кислотами. Умеренное потребление омега-6 и омега-9-кислот также важно для поддержания общего здоровья.

Оптимальное соотношение жирных кислот

Все омега-кислоты необходимы для нашего здоровья, и нельзя сказать, что одна из них более полезна, чем другие. Однако они должны поступать в организм в правильных пропорциях.

В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), соотношение омега-3 и омега-6-кислот в рационе должно быть примерно 1:2–1:5. Это означает, что количество омега-6-кислот должно быть в 2–5 раз больше, чем омеги-3. Однако многие потребляют их в соотношении 1:20 или даже больше. Это связано с тем, что немало продуктов, которые мы ежедневно употребляем, содержат большое количество омега-6 жирных кислот, так как они являются дешевыми и широко используются в пищевой промышленности. Такой дисбаланс приводит к проблемам со здоровьем.

Омега-9-кислоты обычно не упоминаются, так как организм способен синтезировать их самостоятельно.

Чтобы достичь баланса между омега-3 и омега-6-кислотами, рекомендуется увеличить потребление пищи, богатой омегой-3. Включите в свой рацион такие продукты, как лосось, семена чиа, грецкие орехи, льняное семя и авокадо. Также можно рассмотреть прием добавок омеги-3, особенно если ваш рацион не обеспечивает достаточное количество этих кислот.

Инструкция по применению омеги

Получить достаточного количества омеги-3для поддержания её оптимального уровня из натуральной пищи достаточно просто, и есть несколько способов обеспечить ежедневную потребность в них:

• одна ложка масла из льна в день может помочь восполнить поддержать уровень омеги-3;
• несколько грецких орехов в день – хороший источник омеги-3;
• включайте в ваше меню рыбу и морепродукты как минимум раз в неделю, чтобы получить максимальную выгоду от рыбы, запекайте ее в фольге или готовьте на пару.

Однако рекомендации по приему омеги-3 различаются. Например, Минздрав России предписывает потребление от 1 до 3 граммов омега-3-кислот в день, в то время как Роспотребнадзор рекомендует, чтобы омега-3 составляла 1–2 % калорийности вашего рациона. Поэтому важно учитывать свои индивидуальные потребности и проконсультироваться с нутрициологом, чтобы определить оптимальную для себя дозу омеги-3.

Если вам трудно получить достаточное количество омеги-3 из пищи, существуют также дополнительные варианты, такие, как БАД с омегой для спортсменов или людей, борющихся с ожирением.

Альтернативой БАД может быть рыбий жир. Это хороший источник омега-3-кислот. Рекомендуется принимать одну столовую ложку рыбьего жира в день, чтобы обеспечить достаточное количество омеги-3.

Часто задаваемые вопросы о пользе омеги

Отвечаем на популярные вопросы. 

Есть ли противопоказания к приему омеги-3?

Да. Например, людям с камнями в мочевыводящих и желчевыводящих путях не рекомендуется принимать омегу-3 в качестве биологически активной добавки (БАД). Также при наличии функциональных нарушений в работе щитовидной железы или повышенной чувствительности к отдельным компонентам препарата следует воздержаться от его употребления.

Читайте также!

«В каких продуктах содержится коллаген: список и дополнительные источники»

Подробнее

Какие побочные эффекты могут быть от приема омеги-3?

Побочные эффекты бесконтрольного приема омега-3-кислот обычно слабо выражены. Некоторые из них включают неприятный запах изо рта и запах от тела, головную боль, изжогу, тошноту и диарею. Есть люди, которым не нравится вкус добавок с омегой-3.

Омега-3 и рыбий жир – это одно и то же?

Нет. Рыбий жир – это продукт, содержащийся в рыбе. Особенно ценен жир морских диких рыб. Омега-3 жирные кислоты – это группа жирных кислот, которые входят в состав рыбьего жира. Однако помимо омеги-3 в нем содержатся также кислоты омега-6, омега-9, витамины А, D и прочие элементы. Концентрация кислот омега-3 в рыбьем жире обычно не такая высокая, как в специальных добавках.

Как выбрать хороший БАД с омегой-3?

Качественный комплекс должен содержать не менее 60 % жиров животного и растительного происхождения, суммарно не менее 300 мг в одной капсуле. Добавка должна быть очищена от лишних примесей и паразитов, что гарантируют стандарты качества и безопасности GMP и GOED. 

Вышеуказанные факты объясняют, для чего нужна омега для организма, а подборка советов поможет вам обеспечить оптимальный баланс жирных кислот и оставаться здоровыми, бодрыми и энергичными. Однако важно помнить, что прежде, чем начать принимать омегу-3 или любые другие добавки, важно проконсультироваться с нутрициологом.

ТОП-5 полезных и опасных для здоровья протоколов питания

Скачать бесплатно