Какие? Юным девушкам, беременным, зрелым представительницам прекрасного пола интересно знать, какие продукты полезны для женщин. В список наилучших точно попадают бобовые, творог и морковь. Однако перечень этот далеко не исчерпывающий.
Почему? Определенные продукты положительно влияют на репродуктивную систему женщин, стабилизируют гормональный фон, улучшают самочувствие, состояние волос и кожи. Но с любой пищей важно знать меру.
Общие рекомендации по здоровому питанию для женщин
Существует мнение, что есть такие продукты, с помощью которых можно сохранить женское здоровье и красоту. Действительно ли это так? В наше время в медицине нет отдельной категории питания по половому признаку. Все сводится к здоровому и сбалансированному питанию, а ВОЗ и ведущие мировые организации полностью с этим согласны.
К единственному отличию относится количество калорий, потребляемых за день, а также определенные витамины и минералы (нутриенты). А они, в свою очередь, будут зависеть от возраста и пола.
Девушкам в положении и кормящим мамам необходимо расходовать много энергии. Однако это не означает, что им следует есть за двоих. Так какие же продукты полезны для таких женщин?
Овощи и фрукты
В них содержится большое количество клетчатки, витамины группы В, бета-каротиноиды и так далее. Клетчатка оказывает положительное влияние на микрофлору кишечника, а также снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. За сутки нужно съедать 5 порций (или 400 г) овощей и фруктов. Под порцией подразумевается 1 фрукт или овощ, который весит 80–100 грамм.
Принимать их необходимо не только летом, а постоянно, независимо от времени года. Отлично, если овощи и фрукты будут находиться на столе во время каждого приема пищи. Вы также можете их есть вареными, тушеными, консервированными и замороженными, но лучше всего без сахара.
Зерновые продукты
В их составе есть медленные углеводы, которые являются источником энергии и клетчатки. В отличие от быстрых и легко усваиваемых, после них долго сохраняется чувство насыщения . Вы не будете думать слишком много о еде, и это поможет поддерживать свою форму. Кроме того, оболочка зерновых содержит в себе очень много витаминов. Поэтому в первую очередь необходимо добавлять в пищу цельные злаки, например, неочищенный рис (разного цвета), овес, пшеницу и изделия из них, например, цельнозерновой хлеб. А изделия из белой муки и хлопья быстрого приготовления дают противоположный эффект, который не нужен.
Продукты питания, содержащие «правильные» жиры
Нерафинированное растительное масло – хороший источник ненасыщенных жиров. Они важны для клеточной мембраны, которая служит источником половых гормонов. Поэтому масла, в составе которых есть ненасыщенные жиры, идеально подходят для женского рациона в качестве заправки к блюдам из овощей. Также полезные липиды содержатся в разных орехах, жирной рыбе, авокадо.
Во время сбалансированного питания их количество в организме должно быть не более 30 %. В то же время нужно ограничить себя в продуктах, содержащих насыщенные жиры. Это сливочное, пальмовое, кокосовое масла, жирное мясо и сало. Нужно с опаской относиться к продуктам, в составе которых присутствуют трансжиры (фастфуд, жареные блюда, полуфабрикаты и другие).
Источники витамина D и кальция
В различных материалах говорят, что примерно 90 % женщин не потребляют достаточно витамина D и около 60 % испытывают недостаток кальция. Эти питательные вещества нужны для здоровья костей и суставов, особенно в постменопаузе. Именно в это время процессы разрушения костной ткани происходят быстрее. Много витамина D содержит в себе морская жирная рыба, он есть в сардине, лососе, сельди и скумбрии.Эти продукты очень полезны для всех женщин, особенно после пятидесяти.
Читайте также!
«Для чего нужен витамин D: как правильно его принимать»Белковая пища
Белки являются главным строительным материалом для организма. А в зрелом возрасте они нужны для того, чтобы поддерживать костную и мышечную ткани в здоровом состоянии. Даже если у вас в организме достаточно витамина D и кальция, при отсутствии белка кости все равно страдают.
Правильное питание содержит в себе 2 порции белка в день. Скорее всего, вы подумали о мясе и яйцах. Но помимо этих продуктов, есть большое количество и других, в которых содержится основной для нашего организма строительный материал.
Желательно, чтобы в пище каждый день присутствовали еще и растительные белки, например, чечевица, горох, нут и др. 2 раза в неделю включайте в меню белую рыбу, морепродукты. Мясо птицы тоже соответствует нормам здорового питания. Если говорить о красном мясе, его рекомендуют употреблять в пищу гораздо реже.
Красное мясо
Не стоит забывать, что и в рекомендациях, в достоверных источниках бывают оговорки. Хоть все и говорят, что необходимо меньше употреблять в пищу красное мясо, главное помнить, что оно, как и печень – источник легкоусвояемого гемового железа. У всех женщин во время менструаций происходит кровопотеря, во время беременности и кормлении грудью они расходуют запасы железа. Таким образом, на протяжении всего репродуктивного возраста и из-за склонности к анемии, потребность в этом микроэлементе высока.
Вода
Главное помнить, что пить необходимо всегда, не дожидаясь состояния жажды, обезвоживания. Нужно чтобы вода была чистая и без разных добавок. Она важна для функционирования всех органов и систем, а также для хорошего переваривания и усвоения нужных питательных веществ.
Сладости
Конечно, трудно устоять, но главное – знать меру. В рационе должно содержаться как можно меньше сахара (природного, белого, из выпечки, соков и так далее). Если точнее, то не более 10 % от суточной калорийности. Это 50 грамм или 12 чайных ложек без горки. В идеальном состоянии – лучше всего даже меньше 5 %, то есть 5 г.
5 полезных продуктов для женского здоровья и красоты
Некоторые продукты поддерживают женскую красоту и молодость. А другие, например, маргарин и сахар, наоборот, очень вредны. Предлагаем список из 5 лучших продуктов, которые необходимо добавлять в свой рацион. К ним относятся: морковь, бобовые, творог, овсяные хлопья и бананы.
Морковь
В корнеплоде содержится очень много витаминов, необходимых для поддержания красоты и молодости. Хорошо известный токоферол (витамин молодости, Е) – нужен беременным, помогает женщинам замедлять процессы старения. Филлохинон (витамин К), участвующий в метаболизме в костях и в соединительных тканях, помогает усваивать кальций, обеспечивает взаимодействие его и витамина D.
Это в первую очередь нужно женщинам, которые находятся в менопаузе. Бета-каротин необходим для иммунитета и зрения. Клетчатка – для полноценной работы кишечника. Для здоровья зубов и десен полезно жевать свежую морковь, она выводит холестерин.
Бобовые
Это фасоль, горох и соя. В составе бобовых есть особые растительные вещества (фитоэстрогены), которые по биохимической структуре похожи на эстрогены. Они помогают уменьшить симптомы климакса, поддерживают гормональный фон женщин, благотворно влияют на работу мозга и на кожу. Также в их составе есть лецитин, холин, витамины группы В и Е и другие микроэлементы. Бобовые нужно употреблять не меньше 2–3 раз в неделю.
Творог
Творог – источник молочных белков, витаминов и минералов. Он хорошо усваивается в организме и отлично влияет на костную систему, зубы и сосуды. Употреблять его советуют для профилактики болезней печени и почек, гипертонии и возрастного остеопороза. Также он необходим людям, имеющим проблемы с сердцем. Так почему же именно женщинам рекомендуется добавлять в меню творог? Это связано с тем, что во время менопаузы у них нарушается метаболизм кальция и появляется остеопороз.
Хорошей профилактической мерой будет прием творога примерно 2–3 раза в неделю. Так же, как и бобовые, при климаксе у женщин этот продукт незаменим. При этом надо выбирать нормальной жирности и употреблять его без каких-либо добавок.
Много кальция есть и в кунжуте, его тоже можно добавлять в пищу.
Овсяные хлопья
Это наилучший продукт для отличной работы пищеварительной системы. Лучше всего использовать обычную овсянку долгой варки, а не хлопья для заваривания. Именно грубые овсяные зерна стимулируют перистальтику и кровообращение в малом тазу, что очень полезно для женщин.
Настоящая овсяная каша, приготовленная на воде, помогает снизить сахар в крови во время диабета. Биотин, находящийся в овсянке, увеличивает защитные функции и выносливость организма. Также при цистите овсяные хлопья – очень нужны для женщин.
нутрициолог
Бананы
Они в своем составе имеют большое количество калия. Это является их главным достоинством. В них содержится очень много калорий, поэтому их невозможно много съесть, а в качестве перекуса можно брать бананы на тренировку. Они являются отличным антидепрессантом, успокаивающим средством для пищевода и желудка. Они помогают поддерживать кожу в тонусе и отвечают за профилактику мигрени. Женщинам при ПМС желательно добавлять в рацион бананы, так как они помогают справиться со стрессом.
5 самых вредных продуктов для женщины
Вредных продуктов много, но что наиболее опасно для женщин?
Сахар
Он очень питателен, но не несет никакой ценности для организма. Калории, содержащиеся в нем, называют пустыми. У женщин после 25 лет они – причина скопления жира. А позже появляются болезни печени и желчного пузыря, нарушаются инсулиновые механизмы и начинается диабет второго типа. «Сахарная» кровь – отличная среда для бактерий. Она нарушает микроциркуляцию, вызывая нефропатию, отслоение сетчатки и сосудистые нарушения в нижних конечностях.
Синтетические подсластители тоже не подходят. Они могут вызвать дерматит и образование опухолей. Уменьшите количество сладкого в пище. К меду тоже надо относиться осторожно. В нем много бора, а он сокращает количество женских гормонов и повышает выработку мужских.
Маргарин
В маргарине содержится много трансжиров. Они нарушают обмен веществ и работу эндокринной системы, повышают вес, приводят к аллергическим реакциям, инфарктам, инсультам, онкологии. Нужно помнить, что все дешевые хлебобулочные изделия готовятся с добавлением маргарина. В составе продукта он легко скрывается в таких названиях, как «кондитерский жир», «заменитель масла какао», «растительный жир» и так далее.
Для женщин маргарин очень вреден, поскольку из-за гормонального фона процесс анаболического действия (синтез жиров) преобладает над катаболизмом (распадом жиров). Это означает, что жировой обмен быстрее нарушается, жиры плохо сжигаются, а вес только увеличивается.
Алкоголь
Регулярное его употребление изменяет гормональный фон женщин и оказывает влияние на репродуктивную функцию. Также повреждаются печень, мозг, желудок, сердечно-сосудистая система и другие органы. Кальций вымывается из костей (как упоминалось выше, он особенно важен для здоровья женщины), они становятся хрупкими, зубы разрушаются, начинают выпадать волосы. В целом, откровенно говоря, картина не очень красивая.
Булочки и белый дрожжевой хлеб
У пшеницы все полезные вещества содержатся в ее зерне и зародыше. А во время выпекания белого хлеба их убирают. Булочки и пышный батон пекут из ненужной части зерен. После недель хранения те 30 % питательных веществ, которые оставались в белой муке, теряются. В итоге ваша любимая выпечка содержит пустые калории, крахмал, дрожжи.
Из-за регулярного употребления булочек появляется лишний вес, а с ним и эндокринные, сердечно-сосудистые, желудочно-кишечные, онкологические болезни. У тех, кто предпочитает зерновой хлеб, в 3 раза реже развивается сахарный диабет, чем у любителей белого. Это связано с нарушением углеводного обмена. А у женщин итак более высок риск развития сахарного диабета, чем у мужчин.
Супы и лапша быстрого приготовления, бульонные кубики
Смеси, используемые в концентратах, очень вредны для женского пола.
Во-первых, в их составе много соли и специй. У женщин слизистая оболочка желудка более чувствительна, чем у мужчин. Поэтому риск гастрита и язвы желудка намного выше. Во-вторых, в этих продуктах обычно содержится глютамат натрия (Е621), повышающий нервную возбудимость, и перепады настроения, обычно – у женщин.
Инозинат (Е631) также есть в бульонных кубиках. Его относят к добавкам, которые скрывают натуральный вкус костного высушенного навара (он не всегда приятен). Эта добавка негативно действует на женщин, вызывая головокружение, тошноту, покраснение кожи лица, повышение артериального давления и усиленное потоотделение. Е631 противопоказан беременным и кормящим, аллергикам, астматикам и людям с подагрой.
Конечно, употребляя их в небольшом количестве, не будет ничего страшного, но лучше все-таки стараться избегать таких продуктов.
Часто задаваемые вопросы о полезных продуктах для женщин
Отвечаем на поуплярные вопросы.
Говядина полезна для женского здоровья?
Хорошо добавлять в рацион 2–3 порции постной говядины в неделю. Многие женщины склонны к появлению анемии из-за недостатка витаминов группы В. Они необходимы организму для хорошей работы мозга и сердечно-сосудистой системы. В нежирной говядине – большое количество белка и витаминов группы В, а также там низкая концентрация насыщенных жиров.
Почему женщинам рекомендуют принимать в пищу чеснок?
Согласно статистике, собранной учеными, чеснок в своем составе содержит около 70 ценных фитонутриентов, обладающих полезными свойствами. Доказано, что его употребление на регулярной основе снижает вероятность рака яичников у женщин. Главное помнить, что чеснок не всем можно добавлять как острую и пряную пищу.
Для чего женщинам есть брюссельскую капусту?
К сожалению, этот вид крестоцветных не очень популярен. Капуста является ценным источником кальция, витаминов А, С и К и в 100 г продукта содержится всего 43 ккал. Ее необходимо добавить в рацион тем, кто хочет сохранить стройную фигуру до глубокой старости. Ученые заинтересованы в брюссельской капусте, так как в ней содержатся фитонутриенты глюкозинолаты, которые демонстрируют потенциал в защите от многих видов рака, включая рак груди.
Не забывайте и о том, что с возрастом также необходимо менять рацион. Чем старше женщина, тем она быстрее набирает вес, поскольку выработка эстрогена снижается. В этот период нужно более серьезно подходить к выбору продуктов питания. Например, следует уменьшить потребление соли, чтобы избежать риска высокого артериального давления. Стандарт, по рекомендациям ВОЗ, – не более 5 грамм в день.
Материал основан на исследованиях:
- Сидорова Е. С. Нутриентная недостаточность питания женщин фертильного возраста и пути ее преодоления //Научные записки ОрелГИЭТ. – 2014. – №. 1. – С. 347-352.
- Шмелева С. В., Заварзина О. О., Петрова Е. А. Влияние питания на качество жизни женщин старшей возрастной группы //Вопросы питания. – 2015. – Т. 84. – №. S5. – С. 97-97.
- Дзахмишева З. А., Дзахмишева И. Ш. Профилактика заболеваний молочных желез женщин с помощью функциональных продуктов питания //Современные проблемы науки и образования. – 2014. – №. 4. – С. 440-440.
