Что это? Сложные и простые углеводы относятся к органическим соединениям и являются основным источником энергии в организме. Они полностью усваиваются. Простые делают это за считанные часы, а сложным требуется больше времени, поэтому долго не появляется чувство голода.
Чем полезны? Все виды углеводов в итоге расщепляются до глюкозы, которая принимает участие в делении клеток, передаче сигналов, синтезе веществ и их расщеплении. Логично, что простые справляются с этим быстрее, провоцируя человека есть больше.
Что такое простые углеводы и в каких продуктах содержатся
Типичными представителями простых углеводов являются моносахариды и дисахариды. Чем же кардинально отличаются простые углеводы от сложных? Как известно, им не нужно дополнительное расщепление в процессе усвоения, они легко и быстро перевариваются организмом.
Таким образом, простые, или быстрые, углеводы способны оперативно обеспечить человеку дополнительную энергию. Но их действие сходит на нет слишком быстро. Основная проблема в том, что чувство голода вновь возвращается после перекуса простыми углеводами. Люди съедают еще что-то, увеличивая частоту приемов пищи и количество употребляемых калорий, а это неизбежно ведет к лишнему весу.
Во многих продуктах содержатся следующие простые углеводы:
- глюкоза;
- фруктоза;
- сахароза;
- мальтоза;
- лактоза;
- галактоза.
В большем объеме они находятся в продуктах, которые подверглись промышленной переработке. Например, в сахаре, классических сладостях (шоколад, мед, варенье, пшеничная мука и сдобная выпечка, сладкие газированные напитки и фруктовые соки). Любимый всеми следящими за фигурой белый рис, к сожалению, также содержит в составе быстрые углеводы, потому что в ходе промышленной обработки с зерен снимается оболочка с высоким содержанием клетчатки, исчезает витамин В, минеральные полезные элементы.
Продукты, в которых содержатся сложные углеводы
Полисахариды (медленные, или хорошие, углеводы) классифицируются на усвояемые (крахмал и гликоген) и неусвояемые — клетчатка, в том числе пектин.
Главное отличие простых углеводов от сложных заключается в более масштабных молекулярных цепочках последних. Организм вынужден расщеплять их сначала до простых. Это требует гораздо больше времени. По этой причине в разговорной речи зачастую сложные углеводы еще называют медленными. В процессе их усвоения энергия стабильным потоком поступает в организм. Не происходит резких скачков уровня сахаров, человек дольше чувствует себя сытым.
К сложным углеводам относят следующие вещества:
- декстрин;
- крахмал;
- клетчатка;
- гликоген;
- хитозан.
Они содержатся в составе таких продуктов, как:
- бобовые культуры;
- цельные злаки;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- практически все крупы;
- овощи (особенно зеленые);
- семена и отруби;
- бурый и черный рис.
Кроме питательных свойств, содержащие сложные углеводы продукты отличаются большим количеством клетчатки, чего не скажешь о насыщенной простыми углеводами еде. Клетчатка не усваивается организмом и выводится практически в низменном виде.
При этом ее волокна регулируют деятельность пищеварительной системы. В том числе способствуют улучшению микрофлоры кишечника и избавлению от токсинов. Многочисленные исследования позволяют судить о том, что 25–29 граммов клетчатки ежедневно примерно на 20 % снижают вероятность возникновения инсульта или рака толстой кишки.
Пять мифов об углеводах
Давайте рассмотрим некоторые утверждения.
«Я не употребляю продукты, содержащие углеводы»
Это утверждение всегда выглядит немного наивным. Принято считать, что углеводы — это хлеб, макаронная продукция, сладости. На самом деле углеводы присутствуют практически во всех продуктах. Не прекращается вечный спор, какие углеводы полезны – простые или сложные? Они разделяются на сахара и крахмалы.
К первой группе следует отнести не только всем известные глюкозу, фруктозу и сахарозу, но и, например, лактозу (молочный сахар), который содержится в молоке. Сложные углеводы представлены полисахаридами, которые включают в себя длинные цепи из простых углеводов. Они, в свою очередь, классифицируются на усваиваемые и неусваиваемые.
Среди усваиваемых полисахаридов можно выделить крахмал (картофель и прочие съедобные растения, состоящие из луковиц, клубней и корневищ) и гликоген — это углевод, которым организм запасается впрок для сохранения энергетического ресурса.
К неусваиваемым полисахаридам, присутствующим в повседневном рационе любого человека, относится клетчатка, которая представляет собой пищевые волокна фруктов, овощей и злаковых культур. Организм не в состоянии усвоить их, потому что наши ферменты не способны их расщепить. Однако клетчатка имеет важное значение для нормального функционирования пищеварительной системы. В этой же группе можно выделить пектины, из которых производят гели для мармеладов и желе. Пектины содержатся не только в яблоках и лимонах, но также и в сахарной свекле.
Таким образом, углеводы являются одним из важнейших компонентов любого продукта. Кроме того, большая часть калорий при употреблении пищи растительного происхождения поступает именно из углеводов. Поэтому полностью отказаться от их употребления, увы, невозможно.
«Углеводы вредны для организма»
Мы нуждаемся в углеводах по нескольким причинам:
- Это один из трех важнейших макроэлементов, наряду с белками и жирами, необходимых для правильного функционирования организма.
- Сочетания простых и сложных углеводов представляют собой наиболее полезные источники восполнения энергии, необходимой для работы мышц, мозговой активности. Руководствуясь этим, специалисты обычно составляют рацион так, чтобы ежедневно организм получал от 45 до 65 % энергии из углеводов. При серьезных спортивных нагрузках мышцы нуждаются в углеводах в большей степени, а значит, необходимо придерживаться верхней границы нормы. Больным сахарным диабетом нужно, наоборот, снизить употребление углеводов до минимума, но и не ниже указанного норматива.
- Углеводы включают клетчатку, которая необходима для стабильного функционирования пищеварительной системы, снижения вероятности развития сердечно-сосудистых заболеваний, обострения диабета и прочих проблем со здоровьем. Для женщин рекомендовано 25 г клетчатки ежедневно, для представителей мужского пола — 38 г.
«Углеводы способствуют набору веса»
Потребление рекомендуемого объема клетчатки дает возможность продлить чувство насыщения. Усваиваемые углеводы, в свою очередь, позволяют запастись энергией, которая важна для хорошей физической формы. Люди, испытывающие дефицит подобной энергии, менее активны и более склонны к лишнему весу.
Когда организм регулярно испытывает нехватку углеводов для восполнения энергии, он черпает ее из других источников — белков и жиров. Но, к сожалению, они не всегда для этого пригодны. К тому же если мышечная ткань способна воспользоваться жирами для восстановления энергетического ресурса, то для мозговой деятельности требуются именно углеводы. Конечно, мозг может потреблять для этого кетоны, являющиеся продуктами распада жиров. Они составляют основу низкоуглеводной диеты, польза которой сегодня подвергается сомнениям и спорам.
«Низкоуглеводные диеты дают наилучший эффект для похудения»
При таких диетах пища с большим количеством углеводов заменяется на продукты, содержащие белки и жиры, или продукты со сниженным количеством углеводов. При этом сокращается калораж. Важно, чтобы суточный расход калорий превышал их количество, поступающее в организм с едой. Признано, что нехватка углеводов запускает процесс похудения.
Исследования позволили сделать вывод, что худеть на низкоуглеводной диете получается быстрее. Однако выяснилось, что разницы в потере лишних килограммов при предпочтении той или иной диеты нет. Высокобелковые и высокоуглеводные диеты продемонстрировали одинаковые показатели.
Приверженцы низкоуглеводных диет подчеркивают, что рацион, насыщенный белком, требует большего количества энергии для усвоения пищи. При этом некоторые специалисты уверены, что объем сжигаемых калорий не сильно зависит от состава пищи. Гораздо важнее баланс поступления и расхода калорий.
Любители кетодиеты зачастую подвержены кетогриппу. Это состояние, возникающее на фоне нехватки углеводов и характеризующееся болями в мышцах, усталостью и дефицитом энергии для активной жизни.
нутрициолог
«Простые углеводы — это плохо, сложные — хорошо»
Так какие же углеводы лучше для организма: простые или сложные? Сложные и простые углеводы одинаково необходимы для человека, но нередко люди не осознают, в чем разница между ними, и мыслят с позиции «добро или зло». Распространено мнение, что все сахара, то есть простые углеводы, вредны, потому что от них возникает лишний вес и повышается уровень сахара. А сложные углеводы, такие как крахмал или клетчатка, — абсолютное благо и польза для организма. Но такие категоричные точки зрения, как правило, оказываются ошибочными.
Рассмотрим примеры, какие бывают простые и сложные углеводы. Например, некоторые продукты с большим содержанием крахмала (батат, киноа, бобовые) несут определенную пользу. При этом пшеничная мука, которая также выступает источником крахмала, связана с определенными проблемами со здоровьем. Так же, как сахар в чае или выпечке и сладких напитках вреден для организма, а простые сахара из состава фруктов и овощей не оказывают негативного влияния.
Чтобы понимать, какие углеводы более полезны, простые или сложные, надо уяснить, что углеводы, содержащиеся в необработанных цельных продуктах, гораздо полезнее, чем те, что присутствуют в еде без клетчатки и других питательных ингредиентов в составе.
Сложные и простые углеводы для похудения
Есть множество полезных продуктов с содержанием моносахаридов. В пример можно привести кукурузу. В ней содержится значительное количество клетчатки, минеральных веществ и витаминов. Но наряду с этим в ней достаточно сахара. Или мед, в составе которого 80 % занимают моно- и дисахариды. Однако нельзя не отметить, что он богат необходимыми человеку микронутриентами. О пользе фруктов и ягод можно даже не упоминать. Быстрые углеводы эффективно восполняют запасы гликогена после выполнения силовых упражнений, а мозг очень нуждается в глюкозе как в источнике энергии.
Вывод напрашивается очевидный: простые и сложные углеводы в питании должны быть максимально сбалансированными. Отдавая предпочтение сложным углеводам, не стоит отказываться и от продуктов, содержащих моно- и дисахариды, играющих не последнюю роль в ежедневном меню.
Придерживайтесь двух простых правил:
-
Не спешите утолять голод простыми углеводами. Комбинируйте их со сложными. Если нестерпимо хочется шоколада, съешьте пару кусочков сладкого вместе с небольшим количеством орехов.
-
Приучите себя изучать состав продовольственных товаров перед покупкой. Природные сахара есть в большинстве полезных продуктов, а вот искусственно добавленные представляют большую проблему. Конфеты и прочие сладости, очевидно, содержат такие добавки. При этом их можно встретить и в других продуктах – они присутствуют, чтобы сделать вкус насыщеннее. Например, фруктовые напитки, соусы, в том числе всеми обожаемый кетчуп, молочные йогурты, консервы и даже колбасная продукция.
В составе, указанном на упаковке, производители нередко маскируют добавленные сахара под следующими обозначениями: глюкоза, сахароза, фруктоза и прочие. К сожалению, в Российской Федерации законодательство не требует от производителей указания конкретного веса или процентного соотношения ингредиентов. При этом согласно ГОСТ они перечисляются в составе в порядке уменьшения их доли. Отсюда следует, что чем ближе тот или иной компонент к началу списка, тем большее его количество содержится в продукте.
Углеводы активно проявляют себя в синтезе заменимых аминокислот. Они являются важным материалом для роста тканей и развития мозга. Организм трансформирует углеводы в глюкозу. Она, в свою очередь, необходима для правильной работы всех органов и систем, в частности, активности мозга. Углеводы представляют собой моментальный источник восполнения энергии, поэтому для здоровья большое значение имеет рациональное соотношение простых и сложных углеводов.
Материал основан на исследованиях:
- Гончарова Н. Н. ВЛИЯНИЕ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА //XII Международный молодежный форум «Образование. Наука. Производство». – 2020. – С. 3371-3374.
- Зименкова Ф. Питание и здоровье. – Litres, 2022.
- Палаткин В. В. Влияние сахара на организм человека //Медицина. Социология. Философия. Прикладные исследования. – 2017. – №. 2. – С. 42-45.
Часто задаваемые вопросы о сложных и простых углеводах
Какое количество углеводов ежедневно необходимо человеку?
Взрослому человеку в суточном рационе нужны углеводы в количестве от 250 до 590 г. Это способно покрыть более половины суточной потребности в энергии. Детям до года важно получать 13 г углеводов на 1 кг массы тела. Для детей постарше норма составляет от 170 до 420 г ежедневно.
Как правильно употреблять сложные и простые углеводы?
Блюда, насыщенные углеводами, рекомендуется употреблять до полудня. В этом случае у организма будет достаточно времени для полноценного их усвоения без вреда для фигуры. Желающим снизить вес необходимо сократить употребление сахаров. Однако резко ограничивать организм нельзя. На первоначальном этапе следует употреблять 250 г в сутки. Затем поэтапно в течение недели объем сокращают до 150 г.
Какие углеводы относятся к медленным?
Сложные углеводы характеризуются низкой скоростью усвоения. На процесс переваривания пищи с высоким содержанием подобных углеводов может потребоваться около 4 часов. В течение всего этого времени человек испытывает чувство сытости. За это качество они получили название «длинные», или «долгие». К данной категории относятся продукты с содержанием крахмала, клетчатки или пектина и гликогена.
