В каких продуктах содержится большое количество кальция

Почему эта информация важна? Зная, в каких продуктах содержится кальций, проще составить правильный рацион. Дело в том, что организм человека не способен самостоятельно синтезировать данный элемент, и приходится «организовывать» его поступление извне.

Зачем нужен? Кальций выполняет множество функций: участвует в формировании костей и зубов, обеспечивает хорошую свертываемость крови, поддерживает нормальное давление в сосудах. И это далеко не полный список решаемых макроэлементом задач.

Функции кальция в организме

Кальций входит в число макроэлементов, а значит, в нашем организме его содержится большое количество (до 2,2 кг у взрослых). 99 % всего объема минерала сосредоточено в костной ткани, а оставшийся 1 % – в биологических жидкостях, в том числе в крови.

К основным функциям кальция в нашем организме можно отнести:

• Обеспечение крепости костных тканей. Кальций является главным строительным материалом для формирования костей и зубов. 
• Регулирование работы мышечной системы, в которую входят скелетные мышцы, отвечающие за движения и гладкие, являющиеся частью внутренних органов.
• Участие в передаче нервных импульсов от мозга к каждой из частей тела. Происходит это благодаря различному количеству ионов кальция внутри и снаружи нервных клеток.
• Улучшение свертываемости крови. Вместе с витамином К участвует в формирование компонентов свертывания крови - уменьшает проницаемость стенок сосудов, препятствуя проникновению в клетки чужеродных аллергенов и вирусов.
• Нормализация работы сердечной мышцы.
• Поддержание стабильной сердечной деятельности, свертывание крови.
• Участие в высвобождении веществ, необходимых для нормального функционирования всех систем организма.
• Повышение фертильности – у женщин принимает участие в оплодотворении яйцеклетки, а у мужчин способствует увеличению числа жизнеспособных сперматозоидов.
• Улучшение работы иммунитета.
• Налаживание сна (ионы кальция являются важным элементом в процессе выработки организмом мелатонина).
• Является сигнальной молекулой в организме. Передача нервных импульсов. Передает сигнал с внешней оболочки (мембраны) внутрь клетки. 
• Влияет на функцию межклеточных контактов. Клетки “общаются” между собой, передают сигналы для размножения, отмирания, при нарушении контактов - образуется раковая ткань, где клетки бесконечно начинают делиться. 
• Кальций влияет на функцию клеточных мембран и внутриклеточных структур. Внутри клеток кальций связывается с белками - кальмодулин. 
• Кальций регулирует активность амилазы и липазы. 
• Кальций входит в состав крови, клеточных и тканевых жидкостей. Стимулирует функции выделения инсулина, оказывает противовоспалительное и антиаллергенное действие - блокирует выброс гистамина, увеличивает защитные силы организма, влияет на синтез нуклеиновых кислот и белка в мышцах

Кальций имеет огромное значение для нормальной работы всех органов и систем, а также здоровья в целом. Чтобы он всегда был в организме в нужном количестве, необходимо знать, в каких продуктах содержится кальций, и стараться добавить их в свой ежедневный рацион.

Рекомендации по объему потребления кальция

Ниже приведены рекомендованные нормы суточного потребления кальция в зависимости от пола и возраста:

• Новорожденные: до 6 мес. – 200 мг, от 7 до 12 мес. – 260 мг.
• Малыши: от 1 до 3 лет – 700 мг; от 4 до 8 лет – 1000 мг.
• Дети и подростки: от 9 до 18 лет – 1300 мг.
• Взрослые: мужчины: от 19 до 70 лет – 840-1000 мг; старше 70 лет – 1100-1300 мг; женщины: от 19 до 50 лет – 840-1000 мг, от 51 до 70 и старше – 1100-1300 мг.
• Женщины во время беременности: от 14 до 18 лет – 1300 мг; от 19 до 50 лет – 1000 мг.

Симптомы и последствия дефицита кальция

Важно упомянуть, что макроэлемент выводится из костной ткани постепенно, поэтому дефицит кальция не проявляется в один момент. Заподозрить его нехватку можно по следующим признакам.

У младенцев и детей: 

• Задержка в развитии, запоздалое прорезывание зубов, позднее вставание. 

• Рахит.  

• Ночная потливость, плохой сон. 

• Периодические боли в животе и боли в грудных костях. 

У подростков: 

• Ощущение болей в процессе роста, судороги в конечностях. 

• Плохой, беспокойный сон. 

• Быстрая утомляемость. 

• Частые простуды и аллергия. 

• Низкий рост.

У беременных:

• Уродливое развитие плода. 

• Недостаточное выделение молока. 

• Ломкость зубов, волос, ногтей.

В среднем и пожилом возрасте: 

• Слабость и онемение в конечностях.

• Гипертония.  

• Остеопороз.

• Сонливость и общее недомогание. 

• Желчнокаменная болезнь, сахарный диабет.

• Снижение функции щитовидной железы. 

• Болезненность десен, ротовой полости и кариес.

• Ломкость, расслоение ногтевой пластины, плохой рост. 

• Ломкость, выпадение волос.  

• Мышечные судороги.  

• Аллергии. 

Специфические симптомы дефицита кальция: 

• Повышенная суетливость, человек двигается порывисто, ест торопливо. 

• Человек разговаривает взахлёб заглатывая воздух.

Симптомы, которые мы описали выше, в большинстве случаев являются проявлениями дефицита кальция или нарушения его обмена в организме. В таком случае требуется проведение проверки минерального обмена организма. Сделать это можно путем проведения анализа под названием «минеральный обмен» или ионизированный кальций в крови (свободный кальций), который позволит определить истинную причину недостатка кальция.

Читайте также!

«Виды анемий и их классификации»

Подробнее

Дефицит кальция может привести к серьезным последствиям, например остеопорозу, повышенной ломкости костей и частым переломам. Также возможно возникновение мышечной недостаточности и кровотечений, так как кальций имеет важное значение для хорошей свертываемости крови, правильного сокращения мышц и их укрепления.

К не менее частым признакам можно отнести выпадение зубов, рахит и воспаление суставов, экземы, повышенное АД, колит и другие проблемы со здоровьем.

Люди, находящиеся в зоне риска по дефициту кальция

Контролировать содержание макроэлемента в организме несложно, если знать, в каких продуктах содержится большое количество кальция. Делать это особенно важно, если вы:

• курите сигареты, ведь в них есть вещества, которые замещают костный кальций и блокируют синтез витаминов;
• часто употребляете алкогольные напитки, разрушающие молекулы кальция и способствующие выведению их из организма;
• каждый день пьете кофе, который повышает уровень щелочи и кислоты в крови, а в ответ на это организм посылает костный кальций;
• регулярно сидите на диетах или устраиваете разгрузочные дни, что становится причиной недостаточного поступления кальция в организм извне;
• ведете сидячий образ жизни и мало гуляете на улице, ведь свежий воздух и солнечные лучи необходимы для нормального усвоения кальция;
• любите соленую и сладкую пищу, которая затормаживает передвижение макроэлемента из продуктов в кровь.

Помимо прочего, в группе риска находятся люди, которые не употребляют животные продукты (к примеру, веганы или вегетарианцы). Ведь в молочных продуктах содержится очень большое количество кальция, и если исключить их из рациона, то его поступление значительно снизится.

Продукты с высоким содержанием кальция

Но на деле даже те продукты, которые каждый день становятся частью нашего меню, могут удовлетворить потребность организма в кальции. Для примера ниже приведем список, в каких продуктах содержится кальций.

• Твердые сорта сыра

В твердом сыре имеется не только кальций, но и фосфор, калий, марганец и другие необходимые для здоровья микро- и макроэлементы. Рекордсменом по количеству кальция является пармезан: в 100 г продукта содержится 1200 мг элемента. На втором месте сыр чеддер, в 100 г которого 750 мг кальция. Но людям, страдающим патологиями сердца и сосудов и контролирующим свой вес, рекомендуется употреблять не больше 30 г сыра в день ввиду наличия в нем насыщенных жиров и большого количества соли.

• Творог

Однако важно понимать разницу между домашним и магазинным творогом. Основная масса кальция содержится в молочной сыворотке, которую при изготовлении творога в домашних условиях отделяют от зерна. В 100 г готового продукта остается около 80 мг кальция. На производстве, чтобы ускорить процесс створаживания, в молоко добавляется хлорид кальция. Поэтому творог, который мы видим на прилавках магазинов, значительно богаче кальцием: 160 мг на 100 г продукта.

• Молоко

Если говорить о том, в каких молочных продуктах содержится кальций, то в первую очередь надо рассматривать сам исходный продукт. Одним из наиболее популярных и доступных вариантов является молоко. Причем макроэлемента в обезжиренном и цельном молоке примерно одинаково: в 100 мл молока содержится 130 мг кальция. Для покрытия суточной нормы нужно каждый день выпивать почти по литру молока.

• Йогурт

Еще один продукт, в котором есть достаточное количество кальция, это йогурт. В 250 г продукта содержится 30 % от нормы суточного потребления элемента. Кроме того, йогурт является источником белка, фосфора, калия, витаминов группы В и пробиотиков – бактерий, необходимых для поддержания микрофлоры кишечника. Кальций, поступающий с йогуртом, хорошо усваивается организмом.

Читайте также!

«Для чего нужен витамин К2 и почему без него не обойтись»

Подробнее

• Кунжутное семя

Кунжутные семена содержат в себе даже больше кальция, чем большинство сортов сыра и творога. Количество кальция в 100 г неочищенных семенах кунжута составляет 980 мг. Продукт является отличным источником макроэлемента для тех, кто предпочитает сыроедение.

В белом кунжуте его значительно меньше, всего 60 мг на 100 г продукта. Если вам необходимо восполнить недостаток кальция, то лучше отдавать предпочтение неочищенному черному или коричневому кунжуту. Приобрести его можно в магазине, специализирующемся на здоровом питании.

• Консервированные сардины

Если у вас непереносимость лактозы, то получить необходимое количество кальция можно из консервированных сардин. Также в них содержится витамин Д, благодаря которому кальций лучше усваивается, а также полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. В 100 г продукта целых 400 мг кальция. Объясняется это тем, что мы употребляем в пищу рыбу вместе с костями.

• Орехи

Наиболее богатым кальцием из всех орехов является миндаль. Кроме высокого содержания макроэлемента (269 мг в 100 г), в нем много калия, магния, железа, фосфора, витаминов группы В и Е, ненасыщенных жиров и многих других минералов, полезных для здоровья.

Второе место занимает бразильский орех (160 мг в 100 г продукта), далее идут фундук (120 мг), арахис, грецкий орех и фисташки. В сутки рекомендуется употреблять не более 20-25 штук, ведь в них много калорий и они нередко вызывают аллергию.

Читайте также!

«Для чего нужен хром: польза микроэлемента для организма»

Подробнее

• Фасоль

Из фасоли можно получить немало кальция, клетчатки, растительного белка и цинка. Больше всего значимых для организма элементов и кальция (80 мг) содержится в белой фасоли, поэтому сделав ее частью своего рациона, вы снизите риск развития заболеваний сердца и сосудов.

• Яичная скорлупа

Большинство из нас не особенно задумывается, в каких продуктах питания содержится кальций, и потому сразу же отправляет яичную скорлупу после приготовления яиц в мусорное ведро. А ведь она невероятно богата кальцием, легко усваиваемым организмом. Всего одна столовая ложка полностью покрывает суточную потребность в элементе.

Для получения пищевой добавки нужно сварить вкрутую 2-3 яйца, снять скорлупу и удалить с ее внутренней стороны пленку. Далее следует подсушить ее около 3 часов, после чего измельчить в ступке до порошкового состояния. Перед употреблением добавьте к порошку сока лимона, чтобы получился цитрат кальция, – так его быстрее усвоит кишечник.

• Сушеный инжир

Среди сухофруктов рекордсменом по содержанию кальция является сушеный инжир, в 100 г которого целых 162 мг элемента. Многие специалисты сходятся во мнении, что именно он относится к числу полезных продуктов, в которых содержится кальций, для беременных и детей.

Кроме кальция, в нем также есть магний, калий, железо и фосфор. Сушеный инжир будет отличным вариантом перекуса.

• Подсолнечные семечки

В одном стакане семечек подсолнечника 109 мг кальция и множество других витаминов и полезных веществ. Также они оказывают успокаивающее воздействие на нервную систему благодаря магнию в составе.

• Мак

Не все знают, что в 100 г мака целых 1400 мг кальция, что значительно превышает суточную норму. Но каждый день съедать такую порцию необязательно, достаточно использовать его в качестве полезной добавки к кашам, салатам или другим блюдам.

Читайте также!

«В каких продуктах питания содержится витамин С»

Подробнее

• Сыр рикотта

Людям, которые заботятся о своей фигуре, следует присмотреться к итальянскому сыру рикотта. Он достаточно мягкий, имеет белый цвет и сладковатый вкус. Продукт не содержит много калорий, зато очень полезный. В 100 г сыра 207 мг кальция, а также много фосфора, белка и цинка. Рикотта – хорошая диетическая альтернатива маскарпоне, к тому же сыр является неотъемлемой частью многих итальянских десертов.

• Соя

Многие люди используют сою в качестве замены натуральному мясу. Она весьма полезна для здоровья. Например, 100 г соевого сыра содержат 282 мг кальция. Также много макроэлемента в соевых муке, молоке, йогурте. Они быстро придают чувство сытости, являются источниками белка, способны быстро утолить голод, поэтому широко применяются веганами в своем рационе.

• Семена чиа

В большинстве случаев их рекомендуют в качестве добавки к пище, которая способствует улучшению работы кишечника. Семена чиа – один из растительных продуктов, в которых содержится много кальция. Кроме того, они богаты клетчаткой.

В одной 100-граммовой порции содержится 2/3 суточной нормы кальция.

• Капуста

Все наиболее популярные виды, такие как белокочанная, пекинская, брюссельская или брокколи, являются хорошими источниками кальция. Среднее содержание макроэлемента в 100 г капусты составляет 48 мг, при этом он еще и не разрушается в процессе приготовления, так что капусту можно использовать в ежедневном рационе в любом виде – жареной, тушеной, запеченной.

• Зелень

Как бы странно это ни звучало, но в зелени тоже много кальция. На просторах Интернета можно найти множество рецептов блюд, куда входят петрушка, шпинат, салат кресс или листовой. Реже используется крапива, однако она тоже богата кальцием: в 100 г ее молодых листьев и стеблей содержится 713 мг.

• Чеснок

Чеснок также относится к продуктам, в которых содержится много кальция. К тому же он принимает участие в многих процессах в организме: способствует укреплению иммунитета и сердечно-сосудистой системы, а также помогает избавиться от микробов и вирусов. 100 г чеснока являются источником 181 мг кальция. При ежедневном применении чеснока в качестве пищевой добавки вы защитите себя от различных вирусных заболеваний.

Часто задаваемые вопросы о кальции

Отвечаем на популярные вопросы. 

Из-за каких продуктов кальций вымывается из организма?

Сильнее всего данный эффект наблюдается при частом употреблении кофе. Он обладает мочегонным действием, в результате чего вместе с мочой из организма выводится и кальций. Из-за каждых выпитых 100 мл кофе мы теряем 6 мг кальция. Следует выпивать не более 1-2 чашек кофе в день, а лучше реже.

Лучше всего исключить из рациона сладкие газированные напитки. В них содержатся фосфаты, которые тоже негативно сказываются на уровне кальция в костной ткани. Сюда же можно отнести соленые и маринованные огурцы и другие овощи, а также грибы. В них большое количество натрия, способствующего вымыванию не только кальция, магния, но и других полезных элементов.

Из-за каких продуктов кальций хуже усваивается?

Мешают усвоению питательных веществ и необходимых для здоровья микроэлементов танины, которых содержатся в чае. Во время приема пищи откажитесь от жидкостей, запивание еды нарушает работу ЖКТ.

В сладостях и легких углеводах кальция практически нет, зато их очень любят патогенные микроорганизмы, которые приводят к воспалениям и ухудшению всасывания кальция и витамина Д. Особенно это опасно в детском возрасте, поэтому следует изучить, в каких продуктах содержится кальций для детей, и обязательно ввести их в рацион вашего ребенка.

В чем опасность избытка кальция?

Умеренная гиперкальциемия (между 2,60 и 3 ммоль/л) чаще всего никак себя не проявляет. Но чем выше уровень элемента, тем сильнее заметны симптомы: ощущение тошноты, рвота, потеря аппетита, постоянное чувство усталости, колиты, запоры, анорексия. Когда гиперкальциемия переходит в хроническую стадию, может возникнуть почечная недостаточность, в также проблемы с сердцем и сосудами, отложения кальция в коронарных артериях, клапанах и волокнах миокарда.

Читайте также!

«Детокс-смузи: польза, эффективность, рецепты»

Подробнее

Что насчет биодобавок?

В современном ритме жизни мы редко можем позволить себе полноценно сбалансировать рацион питания, с которым будем получать все необходимые элементы. Чтобы покрывать суточную потребность в кальции, можно включить в свое меню БАД, в которых его достаточное количество. Однако стоит учесть, что их свойства различаются. Есть несколько форм кальция с различной биодоступностью, то есть способностью к усвоению, и безопасностью для организма. Наиболее популярные из них:

• Кальция карбонат (содержится в меле, скорлупе яиц, жемчужном порошке и т. д). Биодоступность – 3-5 %.
• Кальция цитрат (смесь кальция и лимонной кислоты). Биодоступность – 15-20 %.
• Хелатная форма кальция (смесь элемента с аминокислотами). Биодоступность – 40-60 %.
• Коллоидные формы (растворы). Биодоступность – 90-98 %.

В какое время суток следует принимать кальций?

Мнения специалистов расходятся. Одни считают, что лучше в утренние часы, так как кальций лучше усваивается костной тканью, когда есть активность опорно-двигательного аппарата. Другие, наоборот, говорят про вечер, ведь когда мы двигаемся, кальций вместо того, чтобы дойти до костей, по пути весь растрачивается на множество биохимических реакций. Так что можно сделать вывод, что кальций можно принимать в любое время суток и его эффективность от этого не снизится. Кальций желательно принимать вместе с магнием.

Лучше всего это делать 2-3 раза в день во время или после еды. В таком случае он будет направлен организмом именно в те места, где существует его недостаток.

Почти 2 % всей массы нашего тела приходится на кальций (Са), его по праву называют самым распространенным минералом в организме. Сложно переоценить его роль в биологических реакциях. Недостаток кальция приводит к нарушению обменных процессов, ломкости костей, слабости мышц и иммунитета, ухудшению работы нервной и сердечно-сосудистой систем.

Чтобы избежать таких проблем, важно поддерживать количество кальция на определенном уровне, прежде всего при помощи определенных продуктов.

ТОП-5 полезных и опасных для здоровья протоколов питания

Скачать бесплатно