В каких продуктах содержится цинк: топ продуктов для иммунитета и здоровья

Зачем нужен? Цинк – элемент, играющий не второстепенную роль в физиологических процессах организма. Он необходим для поддержания иммунной системы, здоровья кожи, зрения, а также для роста и развития. Однако наш организм не способен самостоятельно синтезировать цинк, поэтому требуется обеспечить достаточное потребление этого макроэлемента через пищу.

Что важно знать? Для поддержания жизненной силы и благополучия важно знать, в каких продуктах содержится цинк и каковы их свойства. Также полезными станут советы по введению цинкосодержащих продуктов в свой ежедневный рацион.

Роль цинка в организме

Цинк — необходимый для здоровья элемент. Второй самый распространённый внутриклеточный микроэлемент, металл. Человеческий организм содержит этот металл более чем в 300 ферментах, которые принимают участие в усвоении протеинов, жиров и других веществ. Также микроэлемент нужен для метаболизма углеводов, так как входит в состав цинкосодержащего гормона — инсулина. Металл является одним из «стройматериалов» для костей. Цинк демонстрирует антивирусные и детокс-свойства. Еще от него зависит работа органов обоняния и вкуса.

Учеными доказана связь между количеством цинка в организме и мыслительными способностями человека. Поэтому полезно знать, в каких продуктах содержится цинк, который помогает мозгу правильно функционировать и повышает умственную работоспособность.

• Содержание микроэлемента в организме человека составляет 2–3 грамма. Цинк является одним из наиболее часто встречающихся металлов после железа. Самые большие объемы (около 60 % от общего содержания) находятся в мышцах, а также в костях (около 30 %).
• Переизбыток этого металла встречается крайне редко. Организм не делает запасы цинка, который выводится очень быстро. В основном микроэлемент поступает в составе пищи.
• Цинк должен поступать в организм ежедневно. Рекомендуемая суточная доза для мужчин составляет 15 мг, для женщин — 12 мг, для детей — 3–15 мг в зависимости от возраста.
• Крайне нежелательно допускать дефицит микроэлемента в организме. Из-за недостаточности цинка появляется риск задержки роста, ухудшения иммунитета, снижения остроты зрения и развития осложнений во время беременности.
• Цинк действует как антиоксидант, борется с повреждениями, вызванными свободными радикалами, и замедляет процесс старения. 
• Цинк оказывает большое влияние на гормональный баланс. По этой причине даже небольшой дефицит этого элемента способен повысить риск бесплодия и диабета.

В каких продуктах содержится цинк

• Морепродукты

Наиболее богаты элементом морепродукты. Всего 100 грамм устриц содержат 70–80 мг этого металла, то есть более пяти суточных доз. В 100 граммах крабового мяса содержится 7,6 мг цинка (а это половина дневной дозы). На 100 грамм мяса лобстера приходится примерно 4 мг элемента.

• Тыквенные семечки

Еще много цинка содержится в семенах тыквы — примерно 10 мг в 100 граммах, то есть больше половины суточной нормы. Кроме того, семечки богаты другими полезными веществами: клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Взрослым рекомендуется каждый день съедать по 30 г тыквенных семечек.

• Отруби

Продукты из отрубей разных злаков тоже богаты не только цинком (7–8 мг на 100 грамм). Хлебцы и другие изделия содержат много аминокислот, витаминов и минералов. Отруби очень полезны для нормальной работы органов пищеварения и для здоровья волос и кожи.

• Мясо

Цинк в достаточных количествах присутствует в красном мясе и индейке. Мясные продукты являются отличным источником белка и других важных для здоровья веществ. 100 грамм говядины содержит 6 мг цинка, баранины — 5 мг, а свинины — примерно 3 мг, что составляет 25–60 % дневной нормы. Однако есть слишком много мяса не рекомендуется, так как злоупотребление этим продуктом может привести к заболеваниям сердца.

• Орехи

Еще один источник, где содержится много цинка, это орехи. В каких-либо продуктах из измельченных ядер вроде паст и урбечей этот микроэлемент тоже присутствует в достаточном количестве. В 100 граммах кешью находится почти 6 мг цинка. Вещество содержится и в других орехах: в фундуке, пекане, арахисе, миндале, грецких и кедровых.

• Бобовые

Бобовые тоже считаются важным источником этого полезного металла. На 100 грамм нута, фасоли и чечевицы приходится 3 мг, то есть почти четверть суточной нормы. Для лучшего усвоения полезных веществ требуется предварительная обработка — нужно замачивать и варить бобы.

• Яйца

В куриных яйцах, а именно в желтках, тоже присутствует цинк. В 100 граммах желтков содержится 3 мг вещества — 26 % дневной дозы. Яйца также богаты железом, магнием, кальцием, йодом, фосфором и другими полезными веществами. Рекомендуется съедать 1–2 яйца в сутки.

• Какао-продукты

Вкусный, но высококалорийный источник цинка. 100 грамм порошка какао содержат 6–7 мг элемента, а в таком же количестве горького шоколада — 3–4 мг. Также эти продукты имеют в составе витамины группы В, железо, магний, фосфор и кальций. Однако злоупотреблять шоколадом не стоит, оптимальное количество — не больше 60 грамм в сутки.

Недостаток и переизбыток цинка в организме

Важно знать, в каких продуктах питания содержится цинк, так как дефицит этого элемента приводит к ухудшению здоровья. Может проявляться в поражениях кожи на руках, вокруг рта, в паховой области. При недостатке цинка наблюдается ломкость ногтей, сильное выпадение волос. Иммунитет снижается, раны заживают дольше.

Дефицит цинка чреват проблемами с ЖКТ (диарея, ухудшение аппетита, снижение веса), повышенной раздражительностью и перепадами настроения, импотенцией и ухудшением зрения.

При проблемах с обонянием и вкусом стоит срочно нормализовать уровень цинка. При острой нехватке этого вещества околоушные и подчелюстные железы не вырабатывают белок густин, который содержит цинк и отвечает за вкусовую чувствительность.

Заболевания почек тоже зачастую связаны с низким содержанием микроэлемента в рационе.

Цинка может не хватать в организме по разным причинам, среди которых несбалансированные диеты, сильное потоотделение, хронический стресс, нарушения метаболизма, беременность и лактация.

Читайте также!

«Где содержится витамин D: основные источники.»

Подробнее

Также в группу риска по дефициту цинка входят: 

• Люди с желудочно-кишечными и другими заболеваниями;  

• Вегетарианцы;  

• Беременные и кормящие женщины;  

• Младенцы старшего возраста, находящиеся исключительно на ГВ;  

• Люди с серповидно-клеточной анемией;  

• Алкоголики. 

Простуда, нарушение функции щитовидной железы, плохое усвоение, заболевания печени, недостаточное поступление с продуктами питания, мутации гена MTHFR, приём антибиотиков, пеницилламин, диуретики  - еще ряд факторов, снижающих уровень цинка. 

При низких уровнях цинка в организме заниматься самолечением и употреблять большие дозы БАД с содержанием микроэлемента нельзя. Регулярный прием препаратов с содержанием 100–150 мг цинка чреват нарушением усвоения меди и железа, проблемами с иммунитетом и анемией. В свою очередь, нехватка меди сопровождается чувством онемения в конечностях, затуманенностью сознания и проблемам с памятью.

Передозировка препаратом способна вызвать расстройство пищеварения, тошноту, рвоту, диарею, головную боль и выпадение волос.

Мазь с цинком в составе при нанесении на поврежденную кожу может вызвать неприятные ощущения — зуд, жжение или покалывание.

При каких заболеваниях помогает цинк

Зная, в каких продуктах содержатся витамины и другие микроэлементы, в том числе цинк, можно составить здоровое меню.

При следующих состояниях это вещество будет особенно полезным:

• ОРВИ. Элемент эффективен для борьбы с вирусами. При первых признаках простуды, гриппа или COVID-19 стоит принять цинкосодержащий препарат, чтобы болезнь прошла быстрее.
• Порезы и раны. Цинк способствует заживлению и улучшает свертываемость крови.
• Диарея. Добавки с микроэлементом помогают правильному пищеварению.
• Возрастная дегенерация макулы. Сочетание цинка и антиоксидантов способно замедлить снижение остроты и потерю зрения с возрастом.
• Болезнь Вильсона. Эта патология приводит к избыточному содержанию меди в организме. Цинк не дает этому металлу излишне усваиваться и усиливает его вывод из организма.
• Угри и акне. Препараты с содержанием микроэлемента улучшают здоровье кожи лица.
• Энтеропатический акродерматит. Генетическое заболевание, из-за которого организм практически не усваивает цинк. Для избежания дефицита назначаются специальные цинкосодержащие препараты.
• Депрессия. Биодобавки с цинком, принимаемые вместе с антидепрессантами, способствуют улучшению состояния.
• Диабет. Прием микроэлемента является одной из мер профилактики диабета за счет его способности контролировать уровень сахара в крови. Нехватка цинка сказывается в понижении уровня инсулина.
• СДВГ. Цинк эффективен для лечения синдрома у детей при его сочетании с назначенными лекарствами.
• Лейшманиоз. Паразитарное заболевание поражает участки кожи. Для заживления и скорейшего восстановления кожного покрова сульфат цинка принимают внутрь или делают с ним растворы для инъекций и вводят в очаги поражения.
• Проказа. Микроэлемент способствует действию лекарств от инфекционного заболевания.
• Язва желудка. Ацексамат цинка уменьшает выработку кислоты в желудке, его принимают внутрь для профилактики и лечения язвы.
• Гингивит. Зубные пасты с содержанием цинка применяют для предупреждения воспаления десен.
• Пониженная вкусовая чувствительность. Вещество улучшает способность чувствовать вкус пищи.

Также цинк применяется для коррекции таких состояний, как гипогонадизм, гнёздное облысение, детский церебральный паралич, заболевания печени,  диффузные заболевания соединительной ткани, длительная терапия глюкокортикостероидами, возрастная дегенерация жёлтого пятна.

Как правильно принимать цинк

Узнав, в каких продуктах и БАД содержится цинк, стоит изучить список рекомендаций по их приему.

• Соблюдайте меру

Взрослому человеку рекомендуется потреблять 8-11 мг цинка ежедневно. Если сильно превысить дозу, может появиться боль в животе, диарея, вздутие, нарушение вкуса и обоняния.

• Готовьте продукты правильно

Для максимального усвоения микроэлемента важно уметь готовить цинкосодержащие продукты. Например, из сырого нута вещество усваиваться почти не будет, нужно замачивать бобовые и варить до готовности. Мясные продукты лучше принимать в тушеном или запеченном виде, жарить мясо не очень полезно. Растительные масла можно использовать для заправки салата.

Читайте также!

«Витамины, содержащиеся в апельсинах»

Подробнее

• Помогите цинку усвоиться

Чтобы микроэлемент не выводился раньше времени, цинк необходимо принимать вместе с витаминами А, В6, С и аминокислотами. Изучите, в каких продуктах содержится больше всего этих витаминов, чтобы обеспечить оптимальный уровень этого полезного металла в организме. Кофе и алкогольные напитки, наоборот, ускоряют его выведение.

Часто задаваемые вопросы о цинке

Отвечаем на популярные вопросы. 

Какие есть признаки дефицита микроэлемента?

О нехватке цинка сигнализирует снижение иммунитета. Если вы часто простужаетесь, обостряются аутоиммунные заболевания, усиливаются аллергические реакции, ваши ногти стали хрупкими, а волосы стали выпадать, это может говорить о недостатке вещества.

Об этом же скажут следующие симптомы: постоянная нехватка сил, вялость или, наоборот, излишняя раздражительность и возбужденность, пониженное настроение и отсутствие аппетита. При нехватке цинка человека может сильно тянуть к красному мясу.

При серьезном дефиците микроэлемента плохо заживают раны, развивается гемералопия (куриная слепота), страдают печень, щитовидная железа и кожа.

Нарушения вкуса (агевзия, гипогевзия) и обоняния (аносмия), в том числе при токсикозе беременных тоже может сказать о дефиците цинка.  

Стоит также обратить внимание на такие симптомы, как:

• Задержка роста и развития у детей;  

• Замедленное половое созревание, гипогонадизм и гипоспермия;  

• Анорексия;  

• Дерматиты, экземы, псориаз, акродерматит и др. поражения кожных покровов;

• Бесплодие у мужчин;  

• Избыток андрогенов (гирсутизм, акне, алопеция и т. д.).

Кто имеет склонность к нехватке цинка?

В группе риска пациенты с диабетом, пожилые люди, беременные и кормящие женщины, вегетарианцы и испытывающие большие физические нагрузки люди. Нехватка микроэлемента характерна для людей с хроническими болезнями ЖКТ и тех, кто злоупотребляет алкоголем.

Где содержатся вещества, мешающие усвоению цинка?

Важно знать, в каких продуктах находятся вещества-антагонисты. Список продуктов с фитатами, снижающими усвоение цинка, содержит различные злаки (овес, рис, пшеница, киноа), чай, кофе, сахар, соль, молоко, алкоголь. К недостатку может привести прием стероидных препаратов и оральных контрацептивов. Избыток в организме марганца, олова, меди и фолиевой кислоты негативно влияет на усвоение цинка.

В качестве источника микроэлемента нужно составлять рацион, включающий продукты животного происхождения. И женщинам, и мужчинам одинаково полезно употреблять говядину, молодую баранину, крольчатину, индейку, рыбу, морепродукты и молочные продукты.

Читайте также!

«Витамин B12: польза для организма человека»

Подробнее

Какие продукты с цинком наиболее полезны для здоровья мужчин?

Различий в рационах мужчин и женщин нет, есть способы составлять сбалансированное меню и здоровые методы приготовления пищи — варка, в том числе на пару, запекание и тушение. Для мужского здоровья будет полезно употреблять цинкосодержащие продукты совместно с витаминами групп А и В, а также с йодом.

Цинк — жизненно важный для здоровья элемент. От его наличия зависит здоровье репродуктивной системы, интеллект человека, прочность костей и регенерация тканей. Особенно остро могут почувствовать нехватку этого металла растущие дети. Наш организм не способен вырабатывать цинк, поэтому необходимо ежедневно употреблять богатые этим микроэлементом продукты.

ТОП-5 полезных и опасных для здоровья протоколов питания

Скачать бесплатно