Для чего нужны? Витамины для мозга крайне важны, как и другие нутриенты, поступающие в наш организм. Их влияние на здоровье центральной нервной системы невозможно переоценить: они участвуют в обновлении и защите нейронов, а также в синтезе медиаторов, повышают скорость умственных реакций, помогают противостоять стрессу.
Как получить? В идеале наш организм должен получать достаточное количество нутриентов из продуктов питания. К сожалению, так происходит далеко не всегда, поскольку современная пища обеднена по большинству витаминов и минералов. Опираясь на анализы, врач может выписать прием биологически активных добавок. Но для активности мозга важно в целом придерживаться здорового образа жизни, включая не только питание и БАД, но и сон, физическую нагрузку и психологический фон.
Влияние витаминов на работу центральной нервной системы
Головной мозг – часть центральной нервной системы организма, и его четкое функционирование играет важную роль в нашей жизни. Стрессы, неправильное питание, нарушение сна, однообразное питание и другие негативные факторы приводят к нарушению обмена веществ и эндокринным заболеваниям, что влечет за собой угрозу для нервной системы и функционирования мозга в частности.
Недавние исследования показали, что нейрогенез - процесс обновления нейронов, продолжается на протяжении всей жизни, а мозг способен перестраиваться даже в пожилом возрасте. Это означает, что даже взрослые люди имеют возможность укрепить и улучшить свои когнитивные способности.
Одним из способов сделать это является сбалансированное питание, включающее в себя продукты, богатые витаминами и минералами, необходимыми для здоровья головного мозга, а в некоторых случаях - поддержка с помощью комплексов витаминов и добавок, которые лучше подбирать вместе со специалистом - например, нутрициологом, в индивидуальном порядке.
Чем старше мы становимся, тем медленнее происходит формирование новых нервных клеток и нейронных связей, а старые связи подвергаются разрушению - именно из-за этого процесса, например, происходит ухудшение памяти. Дефицит витаминов и неблагоприятные внешние факторы, например, загрязненный соединениями тяжелых металлов воздух, усугубляют эту ситуацию. Микронутриенты выполняют ряд ключевых функций для стабильной работы нервной системы, поэтому важно обеспечить ими организм в необходимом количестве.
Витамины для мозга и памяти жизненно важны, так как они:
- Участвуют в выработке коллагена, который отвечает за прочность и эластичность сосудистой стенки. Это, в свою очередь, улучшает кровообращение и поддерживает функционирование головного мозга.
- Защищают нейроны от неблагоприятных факторов окружающей среды и негативного влияния свободных радикалов. Нейрон - клетка, которая проводит через себя электрический сигнал, поэтому крайне подвержена окислительному стрессу и воздействию радикалов. Сохранение качества миелина - “изолирующего материала” нейронов - залог здорового мозга.
- Ускоряют обмен веществ и регенерацию нервных клеток, помогая им оставаться здоровыми и активными.
- Обеспечивают достаточную иммунной защиту и детоксикацию. Практически все вирусы пытаются пробиться через гематоэнцефалический барьер, защищающий мозг, и также могут себя вести метаболиты некоторых патогенных организмов. Кроме того, тяжелые металлы могут накапливаться в ядрах нейронов, медленно убивая клетки.
Дефицит и дисбаланс необходимых микронутриентов повышает риск развития нейродегенеративных патологий, таких как болезнь Альцгеймера, Паркинсона, рассеянный и амиотрофический склерозы. Эти заболевания могут серьезно нарушить нормальное функционирование головного мозга и повлиять на качество жизни. Поэтому важно принять все меры для предотвращения этих патологий.
Один из способов восполнить дефицит витаминов, необходимых для нормальной работы головного мозга, – правильное питание. Рацион, богатый микронутриентами, обеспечивает организм всем необходимым.
Лучше обратиться к нутрициологу, который поможет наладить питание и назначит подходящие витамины для улучшения кровообращения мозга и передачи нервных импульсов, что положительно сказывается на памяти, внимании, способности к обучению и психоэмоциональном состоянии.
Топ-5 витаминов для мозга
Какие же витамины нужны для мозга? Чтобы он и нервная система работали, как часы, им нужны следующие питательные микроэлементы:
Витамины группы B
Это настоящие герои, защищающие головной мозг и нервную систему. Они участвуют в синтезе нейромедиаторов, которые обеспечивают передачу нервных импульсов, а также в метаболизме глюкозы – основного источника энергии для мозга.
Все витамины группы B необходимы для нормальной работы организма, поскольку у каждого из них своя уникальная задача:
- Тиамин (В1) поддерживает концентрацию внимания и память. Он гармонизирует нервную систему и повышает скорость умственных реакций. Недостаток тиамина может привести к различным проблемам, таким, как депрессия, апатия, бессонница и головная боль.
- Рибофлавин (В2) – обеспечивает естественное противодействие усталости и сонливости, особенно когда организм испытывает перегрузки. Регулярное употребление рибофлавина – хорошая профилактика мигреней. Недостаток этого витамина приводит к повышенной утомляемости, общей слабости, заторможенности и плохому заживлению травм.
- Никотиновая кислота, или ниацин (B3), – топливо для нейронов. Она улучшает скорость реакций, повышает концентрацию внимания, снижает раздражительность и возбудимость. Вдобавок ниацин благоприятно влияет на кровообращение. Недостаток витамина В3 вызывает головокружение, головные боли и нарушения сна, вплоть до бессонницы. Острая нехватка ниацина приводит даже к потере сознания и провоцирует развитие слабоумия и шизофрении.
- Холин (В4) поддерживает кровообращение головного мозга и усиливает прочность миелина – защитной оболочки нейронов. Организму необходимо получать около 550 мг холина в сутки. Дефицит приводит к раздражительности, повышенной утомляемости, постоянному чувству усталости и нервным срывам.
- Пантотеновая кислота (В5) эффективно нивелирует вредоносное воздействие алкоголя и никотина. Увеличивает скорость передачи нейронных импульсов. Рекомендуемая суточная доза составляет 5–7 мг. Дефицит этого витамина для мозга влечет за собой депрессию, быструю утомляемость, беспокойный сон и забывчивость.
- Пиридоксин (В6) – защитник нейронов. Повышает их эластичность, а также устраняет раздражительность и чрезмерную тревожность. Рекомендуется употреблять около 2 мг витамина В6 в день. Дефицит пиридоксина проявляется снижением аппетита, позывами к рвоте, ухудшением памяти, судорогами во сне и психозами. Однако избыток может приводить к гипервозбудимости, поэтому крайне важно подбирать дозировку в паре с нутрициологом или другим специалистом.
- Фолат (В9) жизненно важен для производства аминокислот, таких, как глицин, тирозин и триптофан, без которых невозможна работа головного мозга. Рекомендуется употреблять около 0,4 мг витамина В9 в день. Недостаток фолата приводит к расстройствам ЖКТ, анемии, нарушению сна и проблемам с памятью.
- Цианокобаламин (В12) гармонизирует психику и поддерживает активность головного мозга. Рекомендуется употреблять 0,003 мг витамина В12 для поддержания здоровья мозга. В случае В9 и В12 следует учитывать статус по метилированию, который можно узнать с помощью генетического теста на мутации фолатного цикла. В случае нарушений необходима дополнительная дотация, витамины в нужной форме и с правильной дозировкой поможет подобрать специалист.
Если у вас возникают затруднения в получении этих витаминов из пищи, обратитесь к нутрициологу, чтобы он дал рекомендации, какие витамины для мозга будут хорошими помощниками в вашем случае.
Витамин C (аскорбиновая кислота)
Жизненно важен для поддержания физического и психического здоровья. Этот мощный антиоксидант защищает клетки от свободных радикалов и окислительного стресса.
Одно из основных свойств витамина C – способность стимулировать выработку гормонов, нейропептидов и нейротрансмиттеров – ключевых медиаторов передачи сигналов между нервными клетками. Они ответственны за наши ощущения, настроение и психическое здоровье.
Витамин C необходим для синтеза:
- норадреналина, вещества, которое отвечает за наше бодрствование и жизнерадостность; когда мы оказываемся в ситуации, требующей быстрой реакции, норадреналин помогает нам быть сосредоточенными и энергичными;
- серотонина, обеспечивающего наше внутреннее расслабление и сон;
- ацетилхолина – нейротрансмиттера, отвечающего за память и концентрацию внимания;
- дофамина – еще одного нейротрансмиттера, который регулирует настроение и мышечные нервы.
Рекомендуется получать ежедневную дозу витамина C в количестве 1000–1500 мг в несколько приемов (3-4), так как усвоение витамина С в кишечнике падает с ростом дозировки.
Читайте также!
«Где содержится витамин D: основные источники.»Витамин D
Помогает усвоению кальция в организме, что особенно важно для передачи нервных импульсов между клетками нервов и мозга. Молекулы витамина D позволяют ионам кальция циркулировать между мембранами клеток, делая возможной передачу сигналов от клетки к клетке. Этот процесс необходим для обмена гормонами, нормальной мышечной активности, а также роста и синтеза нейротрансмиттеров.
Кроме того, витамин D играет важную роль в регулировании эластичности миелиновых оболочек. Миелин – это вещество, которое оберегает нервные волокна, позволяя им передавать информацию быстрее и более эффективно.
Согласно медицинским рекомендациям, взрослому человеку необходимо получать от 100 до 500 мг витамина D в сутки. Профилактические дозировки составляют 2000 единиц в сутки.
Витамин Е
Один из лучших витаминов для мозга и когнитивных функций. Витамин Е представляет собой смесь токоферолов и токотриенолов, которые оказывают защитное действие на нейроны, помогая предотвратить их повреждение и дегенерацию. Это связано с его антиоксидантными свойствами, которые помогают бороться с вредными свободными радикалами в организме. Регулярный прием витамина Е курсами способствует более быстрому усвоению информации и улучшению кратковременной памяти.
Витамин Е подавляет раздражительность и перепады настроения, что способствует общему психологическому благополучию. Недостаток этого витамина приводит к различным проблемам, например, болезни Альцгеймера. Потребность в витамине Е следует оценивать в каждом случае индивидуально, в зависимости от степени окислительного стресса и состояния ЖКТ.
Витамин Р (рутин)
Это важный для здоровья головного мозга биофлавоноид. Он способствует регуляции кровообращения, что служит профилактикой инсульта. Биофлавоноиды также защищают центральную нервную систему на клеточном уровне от негативного воздействия свободных радикалов и улучшают эластичность и прочность стенок капилляров нервной системы.
Согласно некоторым исследованиям, рекомендуется употреблять от 40 до 100 мг биофлавоноидов в день.
Минералы
Минералы также очень важны для работы нервной системы. В комплексах для поддержки ЦНС обязательно должны быть в наличии следующие макро- и микроэлементы:
- Магний – играет важную роль в формировании рабочей краткосрочной и долгосрочной памяти. Естественный блокатор рецепторов, он защищает нервные клетки от повреждений и способствует их нормальному функционированию. Также магний регулирует проникновение ионов кальция через мембрану нейронов, способствует повышению стрессоустойчивости и улучшает способность к обучению.
- Цинк – выступает как нейромодулятор и нейромедиатор, что способствует передаче сигналов между нейронами и поддерживает нормальное функционирование нервной системы. Он участвует в обмене белков, жиров, углеводов и нуклеиновых кислот, а также регулирует экспрессию генов, активность гормонов и витаминов.
- Селен – неотъемлемый элемент для синтеза гормонов щитовидной железы. Он также участвует в метаболизме ксенобиотиков, что помогает справляться с воздействием внешних факторов. Селен имеет сильные антиоксидантные свойства и защищает организм от негативного воздействия свободных радикалов.
Продукты, улучшающие работу мозга
Не спешите сразу запасаться дорогостоящими витаминными добавками, так как без подобранного питания эффект от них будет выражен слабо либо не выражен вовсе. Обратите внимание на ваш ежедневный рацион. Как правило, пересмотрев пищевые привычки и включив в рацион некоторые особенные ингредиенты, содержащие витамины, нужные для мозга, а также провоспалительные вещества, которые создают нагрузку на иммунную систему и печень, можно уже значительно улучшить состояние мозга.
- Ягоды – один из самых вкусных и полезных способов улучшить память и активность мозга. Черника, виноград и клюква содержат витамины А, В, К, флавоноиды и другие полезные вещества. Это естественные источники антиоксидантов, замедляющие старение мозга и активирующие репаративные процессы. Кроме того, ягоды богаты аскорбиновой кислотой и витаминами группы B.
- Зеленая гречка, нешлифованный рис, ржаной хлеб, пшеничные отруби и овсяные хлопья – все эти цельнозерновые продукты не проходят разрушительную для органических молекул обработку. В них содержится масса витаминов для улучшения мозга.
- Мед – естественный заменитель сахара, обеспечивающий физиологический уровень глюкозы в крови. Продукт не вызывает риска развития атеросклероза или диабета, поэтому его можно употреблять без опасений.
- Фундук, миндаль, кешью и грецкие орехи содержат медь, цинк, омегу-3, железо, фосфор, магний, каротин и витамины группы B.
- Авокадо – полезный для умственной деятельности плод, богатый жирорастворимыми витаминами A и E, а также липидами. Авокадо содержит витамины для развития мозга, памяти, ясности ума и концентрации.
- Жирные сорта рыбы – еще один отличный продукт, способный поддержать работу мозга. Это настоящий подарок природы, обеспечивающий организм ненасыщенными жирами и микроэлементами.
- Овощи также являются источником необходимых элементов для нашего организма. Интересно, что даже цвет овощей указывает на содержание конкретного питательного вещества. Например, морковь богата желтым каротином, а помидоры содержат красный ликопин.
нутрициолог
Что следует исключить:
-
полуфабрикаты, переработанные продукты
-
продукты, богатые синтетическими красителями и консервантами
-
слишком зажаренные продукты, с корочками и тем более обугленными участками. В них содержатся КПГ - конечные продукты гликирования, которые провоцируют воспалительные процессы в кишечнике и в организме
-
плесневелую пищу
-
копчености
-
избыток соли
-
избыток сахара - сюда относятся даже такие продукты как соусы и консервация, важно внимательно читать состав, чтобы избегать скрытых и добавленных сахаров!
Однако, прежде чем вносить кардинальные изменения в свой рацион или начинать принимать специальные БАД, лучше проконсультироваться с нутрициологом и сдать анализы. Только квалифицированный специалист способен определить, какие витамины для мозга и нервной системы вам подойдут.
Кроме того, грамотный специалист сможет подобрать для вас поддержку на основании парафармацевтиков - адаптогенов и экстрактов растений, которые обладают доказанным благоприятным воздействием на мозг, как, например, ежовик гребенчатый.
Часто задаваемые вопросы о витаминах для мозга
Отвечаем на популярные вопросы.
Какие витамины для мозга самые важные?
Витамины группы В. Они участвуют в энергетическом обмене, помогая нервным клеткам получать необходимую энергию для своей работоспособности. Нехватка данных витаминов может привести к ухудшению памяти, концентрации внимания, снизить настроение и ослабить общие когнитивные функции.
Однако важно употреблять и другие витамины для сосудов головного мозга. Витамин С, Е и магний, например, также играют важную роль в защите нервных клеток от окислительного стресса и поддержании нормальной когнитивной функции.
Если пропить необходимые витамины, то работа мозга сразу улучшится?
Хотя витамины для работы мозга очень важны для обеспечения оптимального функционирования, это не единственный фактор, влияющий на когнитивные функции. Нейроны, как и мышцы, нуждаются в регулярной тренировке, чтобы стать более сильными и эффективными.
Решение головоломок и задач, которые требуют логического мышления и активации различных участков мозга, помогает укрепить существующие связи между нейронами и способствует формированию новых. Кроме того, физическая активность также играет важную роль в улучшении когнитивных функций.
Читайте также!
Можно ли самостоятельно подобрать для себя витаминный комплекс?
Важно понимать, что это может быть не так безопасно, как кажется. Каждый организм уникален, и потребности у всех разные. Кроме того, витамины для мозга взрослым и детям имеют различные дозировки. Детям часто требуется больше витаминов для правильного развития и роста. Прием витаминов должен быть сбалансированным и не превышать рекомендуемую дозу. Избыток витаминов опасен и вызывает побочные эффекты.
Забота о здоровье головного мозга – одна из ключевых составляющих общего благополучия организма. Достаточное поступление витаминов, необходимых для его нормального функционирования, здоровый образ жизни, правильное питание и физическая активность играют ключевую роль в поддержании работы мозга и нервной системы.
Консультации с нутрициологом помогут подобрать оптимальные комплексы витаминов для мозга и подходящую дозировку. Помните, поддержание активности и здоровья – это инвестиции в свое благополучие.
Материал основан на исследованиях:
- Строков И. А., Ахмеджанова Л. Т., Солоха О. А. Витамины группы В в лечении неврологических заболеваний //РМЖ. – 2009. – Т. 17. – №. 11. – С. 776-783.
- Громова О. А. и др. Развитие мозга и когнитивный потенциал витамина D //Фарматека. – 2016. – №. 1. – С. 27-36.
- Горчаков Э. В., Коломысова Н. М. Влияние витаминов на деятельность головного мозга //Инновационные технологии в науке и образовании. – 2017. – С. 16-18.
