С чего начать? Восстановление после родов - процесс постепенный, первый шаг - налаживание правильного питания. Употребляйте пищу, богатую полезными веществами и витаминами, включая фрукты, овощи и белки. Постепенно можно подключать физические нагрузки и упражнения, которые вернут упругость фигуре.
На что обратить внимание? Важно помнить не только о физическом состоянии, но и об эмоциональном. После родов многие женщины испытывают послеродовую депрессию. Не стесняйтесь обращаться за помощью, если чувствуете себя несчастной или неспособной справиться с новой ролью матери.
Какие проблемы могут возникнуть после родов
В период беременности женский организм испытывает большую нагрузку и одновременно перестраивается - мышцы брюшного пресса становятся слабее, изменяется походка, а также расположение и размеры внутренних органов.
Поэтому постепенное и продуманное возвращение организма к первоначальному состоянию - это основная задача, которая стоит перед женщиной после родов. Она решается грамотным сочетанием восстановительных процедур и облегченных нагрузок.
В течение 6-8 недель после родов матка постепенно сокращается, вес ее снижается от одного килограмма до 50-100 г. Эпителий внутренних стенок матки возвращается в прежнее состояние. Больше времени для своего восстановления после родов требуют мышцы и связки, слизистая органов малого таза. Происходит перестройка гормональной системы организма, восстанавливается функция яичников. Постепенно устанавливается лактация.
Из-за перестройки организма в послеродовой период женщины могут столкнуться также со следующими проблемами:
- скачки давления;
- повышенная тревожность, беспокойство, послеродовая депрессия;
- трудности с мочеиспусканием и запоры;
- высыпания на коже, зуд и отеки;
- нетипичный рост волос или усиленное их выпадение;
- излишняя жирность или сухость кожи;
- боли в спине, мышцах и суставах;
- изменения в весе;
- повышенная потливость;
- внезапные головные боли;
- ослабление интимных мышц и брюшного пресса;
- увеличение груди из-за лактации.
Восстановление организма после родов по месяцам
Если вовремя начать послеродовую реабилитацию, все эти проблемы можно легко разрешить. При родах, прошедших без осложнений, рекомендуется вставать уже через 6-8 часов. Это способствует нормализации работы мочевого пузыря, кишечника, восстановлению кровообращения, а также ускорению процессов заживления в органах малого таза. Таким образом процесс восстановления после родов будет начат своевременно.
Самые простые статические и дыхательные упражнения можно начинать делать в положении лежа (под контролем специалиста по лечебной физкультуре) уже на второй день после родов. Через несколько дней следует приступать к выполнению общеукрепляющих динамических упражнений сидя на стуле.
Для восстановления после родов хорошие результаты дает метод мануальной терапии (на ручных техниках), направленный на работу с мягкими тканями, а также легкий, согревающий организм массаж. Обе методики можно применять еще в роддоме, затем продолжить дома.
Первые дни восстановления после родов
Комплекс упражнений Кегеля очень эффективен для профилактики опущения (или выпадения) половых органов, а также недержания мочи. Эти упражнения можно делать только после консультации с врачом-гинекологом. При грудном вскармливании к занятиям, способствующим восстановлению тонуса мышц брюшного пресса и паховой области, можно переходить только после завершения кормления ребенка.
Если малыш на искусственном питании, то их можно делать в любое время. После кесарева сечения к тренировкам можно приступать только с разрешения врача, но не раньше, чем через две недели после операции.
Восстановление фигуры после родов
К 5-12 неделе после родов организм женщины полностью восстанавливается. С этого времени уже можно начинать тренировки, направленные на восстановление фигуры после родов. К фитнесу после родов нужен осторожный и разумный подход. Программы должны учитывать физические возможности девушек в послеродовой период, только в этом случае они помогут быстро восстановить утраченную во время беременности фигуру. Сочетание массажа и аппаратных процедур с физическими нагрузками позволит достичь лучшего результата.
Восстановление позвоночника и различных мышц
После родов проблемы с позвоночником становятся актуальными для многих женщин. Из-за ношения ребенка на руках и бытовых нагрузок усиливаются боли в спине, в области поясницы и в плечевом поясе. Справиться с этим помогут физические упражнения, направленные на укрепление ослабевших за время беременности мышц.
Для восстановления позвоночника и укрепления мышечного корсета существуют специальные комплексы упражнений. Но при существенных нарушениях осанки, непрекращающихся суставных болях, а также при миофасциальном синдроме (проявляется сокращениями и сильной болью в мышцах, окружающих позвоночник) будет требоваться консультация врача-реабилитолога. Какое именно восстановление после родов необходимо для реабилитации скелетно-мышечной системы, назначит после диагностики врач.
Восстановление внутренних органов
Из-за давления матки на внутренние органы женщины во время беременности происходит их смещение (опущение). Это приводит в послеродовом периоде к таким явлениям, как застой крови в органах малого таза, недержание мочи и нарушение стула, обильные менструации, анемия, непрекращающаяся тяжесть в области живота, варикозное расширение венозного русла.
Восстановление цикла
Полное возвращение женских половых органов в свое первичное состояние приводит к возобновлению менструаций. В силу различных причин скорость данного процесса может быть разной. Это зависит от возраста женщины, состояния ее эндокринной системы, от того, какая по счету беременность. Немаловажную роль играет эмоциональное равновесие дамы, питание и общее состояние организма.
В зависимости от способа кормления ребенка, время, требующееся на восстановление менструального цикла у женщин, колеблется от двух месяцев до года. При грудном вскармливании менструации могут наступить через 8 недель, при введении прикорма ребенку или после того, как малыша отнимут от груди. При искусственном вскармливании менструальный цикл восстанавливается через 1,5-2 месяца.
От чего зависит скорость восстановления
Организм каждого человека - это очень сложная структура. Происходящие в ней процессы обусловлены как наследственными факторами, так и индивидуальными отличиями. Сколько длится восстановление организма после родов, зависит от физического состояния женщины перед родами, от скорости обмена веществ в ее организме, от количественного и качественного состояния коллагена и эластана в соединительных тканях.
Читайте также!
«Витамины, положительным образом влияющие на сон»Немаловажную роль играет и наличие каких-либо сопутствующих заболеваний и нарушений в метаболизме (гормональный фон, избыточная масса тела).
Скорость восстановления организма после родов зависит также от того, как протекали роды, были ли осложнения в виде разрывов мягких тканей.
Восстановление после родов при грудном вскармливании
Для полного восстановления после родов женщине необходима также правильная организация питания. В период грудного вскармливания какая-то особая диета не нужна. Дневной рацион кормящей матери должен содержать все необходимые питательные вещества, микроэлементы и витамины. Для контроля питания можно рекомендовать вести дневник.
Помимо правильного питания, кормящей матери рекомендуется также выполнять определенные физические упражнения, направленные на поддержание здоровья. Занятия следует проводить под руководством специалиста по лечебной физкультуре, который подберет специальные тренировки, способствующие укреплению мышц груди и не мешающие сохранению лактации. Йога и пилатес хорошо подходят для восстановления женщины после родов.
Для восстановления первоначальной формы бюста необходим правильный уход - как в период беременности, так и во время грудного вскармливания. Нельзя допускать застоя молока, ребенка следует прикладывать поочередно к каждой груди.
Во время беременности и в послеродовой период рекомендуется носить специальное белье. Нужно следить, чтобы оно было изготовлено из мягких натуральных тканей и не сдавливало грудь. Некоторые женщины, возможно, предпочтут обычные комфортные бюстгальтеры с широкими бретельками, а другие - спортивные лифчики или майки из плотного трикотажа. Тут дело в личном выборе, а также в размере бюста.
Для ухода за кожей груди, сохранения формы и предотвращения ее провисания рекомендуется:
- Использовать увлажняющие и предотвращающие образование растяжек кремы.
- После душа легко массировать грудь махровым полотенцем.
- Носить комфортное белье из мягких натуральных тканей.
- Придерживаться принципов и режима правильного питания, питьевого распорядка.
- Не переохлаждаться, избегать сквозняков.
- Для гигиенических целей использовать мягкие моющие средства для купания детей или средства для кормящих.
В период грудного вскармливания необходимо соблюдать обычные правила гигиены, такие как ежедневный душ и смена белья. Специальные гигиенические процедуры могут понадобиться только в случае воспаления молочных желез, мастита или трещин на сосках. Тогда необходима консультация лечащего врача.
Мышцы груди можно укрепить с помощью плавания и водных процедур, массажа и специальной гимнастики. Это, конечно, устранит дряблость и добавит упругости, но не изменит форму бюста или его размер.
С чего начать восстановление после родов в домашних условиях
Необходимо уделить особое внимание трем важных компонентам, на которых строятся тренировки, направленные на восстановление после родов:
- Укрепление поперечной мышцы живота.
- Укрепление мышц тазового дна.
- Правильное дыхание.
Укрепление поперечной мышцы живота
Она удерживает внутренние органы человека, а выступающий выпуклый животик образуется из-за расхождения прямых мышц с одновременным растяжением находящейся между ними соединительной ткани. Диастаз (от греч. «diastasis» - разделение) появляется по причине нарушений в работе группы мышц в центральной части тела - мышц кора. Последние состоят из поперечной, прямой и косых мышц; средних и малых мускулов ягодиц; мышц поверхности бедер.
Для тренировки поперечной мышца живота необходимы статические и дыхательные упражнения. Заниматься нужно начинать постепенно. Можно ежедневно выполнять 2-3 упражнения в течение 15 минут.
Укрепление мышц тазового дна
Опущение органов малого таза имеет следующие симптомы: боли в пояснице, недержание мочи, боли во время полового акта, а после восстановления цикла - болезненность менструаций. Для восстановления после родов обязательны упражнения для укрепления мышц тазового дна.
Правильное дыхание
Увеличенная во время беременности матка смещает все внутренние органы назад и вверх. Диафрагма прижата, а потому не может во время вдоха опускаться полностью. Поэтому после родов очень важно восстановить правильное и полноценное дыхание. Когда женщина дышит, и грудная клетка, и ребра, и живот должны быть подвижны.
Повседневная нагрузка
Неправильное положение корпуса при поднятии на руки ребенка ведет к перенапряжению в поясничном отделе позвоночника и к ослаблению мышц тазового дна.
При подъеме тяжести или вставании со стула нужно напрягать именно мышцы таза и ног, а не спину. Для этого следим за тонусом этих мышц и вырабатываем привычку. Рекомендуется:
- Носить послеродовой бандаж.
- Начинать выполнение легкой гимнастики через месяц-полтора после родов.
- Начинать крутить обруч (по 10 минут в день) через два месяца после родов.
- Делать массаж с кремом для восстановления упругости кожи.
Упражнения для восстановления фигуры после родов
Во время выполнения упражнений для восстановления фигуры после родов необходимо с должным вниманием следить за темпом и дыханием. Сначала следует активировать у себя диафрагмальное дыхание и только после этого переходить к тренировке. Начинаем с одного подхода в каждом из упражнений, постепенно их число можно увеличить до 3-4. Нет нужды торопиться с восстановлением организма, наоборот, осмотрительность, бережное отношение к себе и последовательность гарантированно дадут отличный результат и помогут обрести прекрасную форму.
нутрициолог
Тренировка диафрагмального дыхания
Диафрагмальное дыхание направлено на то, чтобы задействовать всю жизненную емкость легких. Такая техника способствует улучшению общего самочувствия за счет того, что происходит полная вентиляция легких, а сама диафрагма при вдохе и выдохе массирует близлежащие внутренние органы.
Для тренировки диафрагмального дыхания нужно правую руку положить на грудь, а левую - на живот. Делаем глубокий вдох, при котором расширяются ребра и надувается живот. Затем медленный выдох, при этом ребра и живот возвращаются в первоначальное состояние, а мышцы таза напряжены. Выполняем 10 раз.
Упражнения для живота
«Мертвый жук». В положении лежа на спине, руки поднять вверх, ноги согнуть в коленях под прямым углом. На выдохе одновременно опустить противоположные руку и ногу. Пяткой коснуться пола, а рука - за голову. Повторить до 10 раз на каждую сторону.
Планка на прямых руках. Принять положение упор лежа, зафиксировать его. Для начала чередовать 20 секунд планки с 15 секундами отдыха. Выполнить до трех подходов.
Планка на четвереньках. Встать на колени, руки - ладонями на полу. Приподнять колени от пола, зафиксировать положение. Дыхание не задерживать. Вдох - ребра расширяются, живот надувается. Выдох - сокращаются мышцы таза.
Упражнения на пресс. В положении лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. Приподнять плечи, приблизить голову к коленям. Выполнить три подхода из 10-15 упражнений.
Упражнения для тренировки мышц таза
Восстановление фигуры после родов рекомендуется начинать с упражнения, укрепляющего мышцы тазового дна. Для этого во время мочеиспускания нужно несколько раз останавливать процесс на 5-10 секунд. Напряжение мускулов происходит в момент остановки и, соответственно, сжатия мышц.
Напряжение мышц таза при выдохе. На вдохе расслабьтесь, дайте ребрам и животу активно включиться в работу, на выдохе сожмите мышцы таза и постарайтесь полностью выпустить воздух. Повторите 10-15 раз. Выполняйте упражнение 10 секунд, с интервалом отдыха в 5-10 секунд. Повторите 4-5 раз, затем отдохните 1,5-2 минуты и сделайте еще 2-3 подхода.
Напряжение мышц таза при выдохе. Вдох - расслабляемся. Ребра расширяются, живот надувается. Выдох - сжать мышцы таза и медленно выпустить воздух. Упражнение выполняется в течение 10 секунд. Отдых до 5-10 секунд. Выполнить 4-5 подходов по 10-15 раз. Отдых до двух минут. Сделать еще 2-3 подхода по 10-15 раз.
Модифицированное упражнение Кегеля c приседаниями. Сесть на стул, руки перед собой, сомкнуты в «замок», сжать мышцы таза и одновременно встать со стула. Выполнить три подхода из 10 упражнений.
Особенности восстановления после кесарева сечения
Хирургическое вмешательство во время родов в виде кесарева сечения влияет на организм женщины особым образом. Оно может привести к образованию рубца на стенке матки и на брюшной стенке. Тогда восстановление после родовой деятельности происходит труднее, может сопровождаться болевыми ощущениями. Если же в результате операции нарушилась работа мочеполовой системы, то необходим особый контроль и наблюдение лечащего врача.
Читайте также!
«Правильное питание кормящей мамы»- Этап 1. Послеоперационный период.
Начинается непосредственно после операции кесарева сечения. Роженица в течение определенного времени находится в стационаре под пристальным вниманием врачей. Главная задача в этот период - следить за состоянием шва и строго выполнять рекомендации и назначения медперсонала.
- Этап 2. Возвращение к обычной жизни.
В большинстве случаев через две недели после кесарева сечения женщины могут вернуться к повседневной жизни. Однако нельзя перегружать организм, важно быть осмотрительной и соблюдать меру.
- Этап 3. Постепенное увеличение активности.
Физическую активность после возвращения из стационара можно увеличивать не сразу, а шаг за шагом. Начать восстановление после родов с кесаревым сечением следует с самых простых упражнений на релаксацию и растяжку. Только по истечении определенного времени уже можно переходить к упражнениям для укрепления мышц.
- Этап 4. Возвращение к спорту и физическим нагрузкам.
Полное восстановление после родов с кесаревым сечением обычно занимает около 6-8 недель. После можно возвращаться к прежней физической активности. Но перед тем как начать тренировки, необходимо проконсультироваться с врачом-гинекологом и провести обследование.
- Этап 5. Психологическое восстановление.
Психологическое восстановление - это неотъемлемая часть восстановления после кесарева сечения. Роды и оперативное вмешательство могут вызвать у женщины различные эмоции, с которыми ей будет сложно справиться в одиночку. В этот период большую роль играет поддержка супруга и близких. Можно обратиться за помощью к профессионалам.
Физические упражнения после операции можно начинать только после консультации со специалистом - гинекологом или реабилитологом. Принимая во внимание характер операции, индивидуальные особенности женщины и ее состояние в послеоперационный период, врач разработает специальную программу реабилитации.
В самом начале реабилитационного периода специалисты рекомендуют выполнять простые упражнения и ходьбу на свежем воздухе, которая способствует улучшению кровообращения и физического состояния женщины, а также укреплению мышц спины и живота.
С разрешения врача постепенно можно добавлять и другие упражнения. Это могут быть легкие растяжки, йога, пилатес или плавание. Данные занятия помогут расслабиться и снять стресс, улучшат координацию, а также придадут гибкость и силу мышцам.
Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Во время выполнения физических упражнений нужно прислушиваться к своим ощущениям. Тренировки не должны вызывать дискомфорт или какие-либо болевые ощущения.
Восстановлению после кесарева сечения способствуют и другие реабилитационные процедуры, такие как массаж, физиотерапия, кинезитерапия. Каждая из них имеет свои показания и эффекты. Обычно они назначаются врачом для улучшения кровообращения и восстановления мышечного тонуса, снятия боли и отеков. Только специалист может правильно подобрать оптимальную реабилитационную программу.
Как вернуть коже красоту и здоровье после родов
После родов кожа женщины может повести себя самым неожиданным образом. Ее состояние может улучшиться, к примеру, исчезнут беспокоящие многие годы акне или темные пятна, появившиеся во время беременности. И, наоборот, могут появиться сосудистые сеточки разной локализации. На груди, животе и бедрах возможны растяжки. Все это происходит из-за гормональных изменений в организме. Постепенно гормоны придут в норму, а вместе с ними и дерма.
Для восстановления кожи после родов в домашних условиях рекомендуется:
- Употреблять в качестве заправки к салатам растительные масла холодного отжима - оливковое, подсолнечное, виноградных косточек и т. д.
- Пить достаточное количество воды – 1,5-2 л в день.
- Для увлажнения дермы употреблять наиболее безопасные кремы и гели.
- Умываться прохладной водой и принимать контрастный душ.
- Избегать пребывания на открытом солнце и защищать кожу кремами с SPF-15 и выше.
- Употреблять маски из глины для матирования и преодоления излишней жирности кожи.
- Наносить на лицо кефирные маски с тертым огурцом для избавления от пигментных пятен.
- Сохранять спокойствие, вести себя уравновешенно – это самое главное, что поможет справиться с проблемами с кожей.
Читайте также!
«Продукты, повышающие иммунитет организма»Растяжки в виде белых и красноватых линий появляются во время беременности и могут локализоваться на груди и животе, на бедрах и ягодицах. Сразу после родов они более выражены, а со временем светлеют и становятся едва заметными. Существуют различные методы по борьбе с ними - пилинг, шлифовка и т. д. Здесь помогут косметологи.
Тонус и внешний вид кожи можно значительно улучшить с помощью влажных обтираний и массажа с маслами (миндальным, персиковым или оливковым). Немаловажную роль играют соблюдение питьевого режима и здоровое питание.
Как восстановить волосы после родов
Выпадение волос после родов заставляет переживать любую женщину. Но постепенно эта проблема нормализуется, локоны перестают выпадать и обретают свой первозданный вид.
В период беременности в женском организме наблюдается высокий уровень эстрогена. Это предохраняет от выпадения волос, они дольше держатся на голове, а порой быстрее растут. На этом этапе возможен также их избыточный рост на лице и теле.
После родов организм вновь перестраивается, гормональный фон меняется, питания корням волос не хватает, меняется структура. В результате локоны начинают выпадать. После нескольких месяцев выпадение обычно прекращается.
На процесс восстановления волос и организма после родов влияет также наличие в рационе продуктов с высоким содержанием белка, фолиевой кислоты, витаминов Е, С и В12, а также определенных микроэлементов, таких как железо, цинк, сера. Все они должны входить в рацион женщины в послеродовом периоде.
Чтобы помочь восстановлению волос, необходимо:
- Отказаться от использования травмирующих корни металлических щеток для расчесывания.
- Регулярно массировать кожу головы щеткой с мягкой щетиной из натурального материала.
- Избегать теплового воздействия фена на кожу головы и волосы.
- Не находиться на открытом солнце без головного убора или зонтика.
- Пользоваться средствами для волос, содержащими натуральные компоненты.
Часто задаваемые вопросы о восстановлении после родов
Отвечаем на популярные вопросы.
Что происходит с психикой женщины после родов?
Уход за малышом, недостаток сна, кормление грудью - большая нагрузка на еще не успевший восстановиться организм. После родов у женщин могут наблюдаться легкие или тяжелые изменения в психическом состоянии. Симптомы проявляются в первые 2-6 недель после родов: повышенная возбудимость, тревожность, утомляемость, беспокойство, изменчивость настроения и нарушения аппетита.
Читайте также!
«Полезные витамины для волос: от выпадения и для роста»Сколько по времени восстанавливается организм после родов?
Время восстановления после родов зависит от того, как проходили роды. При естественной родовой деятельности организму требуется на восстановление около года, после кесарева сечения потребуется около трех лет. Грамотная медицинская послеродовая реабилитация предполагает индивидуальный подход к каждой женщине с учетом особенностей течения беременности, родов и послеродового периода. После родов необходимо пройти осмотр у врача-гинеколога, сделать УЗИ. Может потребоваться привлечение и других специалистов.
Сколько времени «уходит» живот после родов?
После родов на «избавление» от живота может потребоваться от полутора до трех месяцев. Быстрому восстановлению фигуры после двойни и не только способствуют определенные физические упражнения и сбалансированное питание.
Как меняется фигура после родов?
В результате гормональной перестройки организма и недостатка подвижности в послеродовой период накапливается лишний вес. Из-за дополнительных килограммов растягиваются мышцы и кожа груди, живота и бедер. Из-за недостаточной эластичности дермы могут появиться растяжки и целлюлит.
В первое время приходится тяжело практически всем представительницам прекрасного пола. Поскольку здоровье - это состояние, характеризующееся и физическим, и душевным, и социальным благополучием, то любой женщине после родов крайне требуется поддержка. Ведь ее физическое состояние и душевное спокойствие - необходимое условие счастливого материнства и здоровья ребенка. Поэтому не нужно относиться к себе слишком строго или стесняться просить о помощи.
Материал основан на исследованиях:
- Фадеева В. В. Восстановление женщины после беременности и родов. – 2011.
- Парманова Н. А. Психологические особенности родов и послеродового периода //Oriental renaissance: Innovative, educational, natural and social sciences. – 2021. – Т. 1. – №. 8. – С. 279-287.
- Имен Ш., Грищенко О. В., Бобрицкая В. В. Комплексная восстановительная терапия тазового дна после родов //Медицинские новости. – 2013. – №. 6 (225). – С. 83-85.
