Для чего нужен калий? Прежде всего, он обеспечивает нормальную работу клеток и участвует в формировании мышечных тканей. Также данный макронутриент отвечает за профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, ускоряет метаболизм.
На что обратить внимание? Калий содержится во многих продуктах и очень хорошо усваивается. Но вместе с этим он быстро выводится из организма, а потому необходимо постоянное поддержание баланса этого элемента.
Роль калия в организме человека
Калий – один из электролитов нашего организма, важнейший минерал, 98 % которого находится в клетках. После кальция, фосфора и серы он занимает четвертое место в организме.
Нужно ли принимать калий? Да. Перечислим, какие процессы без него в организме замедлились бы или прекратились.
Синаптическая передача сигналов
Калий участвует в передаче заряда на всём пути, что давно доказано исследованиями. Всякий раз при нашем желании согнуть руку или подвигаться импульс идёт от мозга через нервы к мышцам. Также калий нужен для мыслительной деятельности.
Обеспечение здоровья костной ткани
Когда в рационе человека преобладает мясо и мало фруктов с овощами, возникает высокая кислотная нагрузка, способная приводить к потере костной массы. Дело в том, что калий начинает выводиться из костей, помогая нейтрализовать кислоту. Для чего ещё нужен калий? Богатые им продукты оказывают буферный эффект, ощелачивая организм и защищая кости. Добавим к сказанному, что калий способствует реабсорбции кальция, что повышает минеральную плотность костей.
Нормальная работа сердца и сосудов
Калий необходим для сокращения сердечной мышцы, это витамин для сердца, обеспечивающий стабильность артериального давления, укрепляющий стенки сосудов. Если бы не работа калия по снижению вязкости крови, риск тромбозов был бы для нас выше. Недостаток калия приводит к слабости, судорогам, аритмии. Человеку диагностируют нарушения сердечной деятельности, у него затрудняется проводимость нервных путей.
Профилактика образования камней в почках
Известно, что богатый калием рацион позволяет избежать образования в почках кристаллов, которые приводят к появлению камней. Кальций не должен выводиться с мочой и попадать в кровь.
Обеспечение нормального функционирования нервной системы
От здоровья нервной системы в организме зависят все процессы. Калий здесь имеет немаловажное значение.
Если вы замечаете повышенную тревожность, напряжение – проверьте уровень калия, возможно, он в дефиците. Зачем нужен калий с точки зрения неврологии? Он повышает способность переносить стресс, а значит, отодвигает гипертонию и серьёзные неврологические нарушения.
Ускорение метаболизма
Низкокалорийная диета при всей её строгости ещё не гарантия снижения веса. Недостаток калия может мешать похудению, замедляя метаболические процессы. Этот макроэлемент помогает усилить работу всех необходимых минералов по усвоению и расщеплению пищи, способствует адекватному ходу обменных процессов.
Предупреждение целлюлита
При задержке жидкости в организме (это одна из причин) со временем образуется целлюлит. Так случается от злоупотребления солёными продуктами и недостатка калия. В целях профилактики, а также для борьбы с уже имеющимися проблемами следует употреблять нужные продукты и пить калий в составе качественных БАДов.
Укрепление мышечного корсета
Калий нужен мышцам, если вы хотите поддерживать их в здоровом состоянии или нарастить. При недостатке этого минерала снижаются силы, выносливость, проводимость нервных волокон. О важности калия знает каждый спортсмен, ведь этот элемент регулирует обмен воды и солей в организме, участвует в синтезе белков и углеводов.
Другие полезные свойства макроэлемента, участвующего в работе самых разных систем человеческого организма:
- способствует уменьшению отёков;
- сводит к минимуму аллергические реакции;
- играет большую роль в формировании работы мышц и нервной системы;
- снижает негативные последствия избыточного употребления соли;
- нормализует щелочной баланс организма.
Суточная норма калия
Если возникли подозрения на проблемы с калием (его избыток или недостаток), следует проконсультироваться с нутрициологом и сдать кровь на анализ.
Назовём общепринятые показатели нормы калия:
Норма калия в крови (в ммоль/л):
-
от 3,5 до 5,1; Оптимум: 4–4,5 ммоль/л
Физиологическая потребность:
-
для взрослых до 3000 мг/сут;
-
для спортсменов до 5000 мг/сут.
Дети:
- от 400 до 2500 мг/сут
Расчёт потребности калия в подростковом возрасте производят из расчета 20 мг на 1 кг веса.
Детям употреблять калий строго из продуктов (из препаратов строго по показаниям и назначению врача)
Беременность и ГВ:
- Физиологическая потребность для женщин при беременности и ГВ 3500 мг/сут
Желательно употреблять калий из продуктов. Приём калия из препаратов СТРОГО по показаниям!
Понятно, что человек не всегда может отследить уровень полезных веществ в организме и их восполнение, но к идеалу нужно стремиться. Наша цель – избежать неприятных состояний и ощущений.
Основные факторы риска развития гипокалиемии
Тонкий кишечник может иметь такие нарушения, из-за которых неправильно всасывает калий. А почки могут выводить его слишком много, что тоже не является нормой. Вот и другие распространенные причины дефицита калия:
- понос и рвота;
- обширные ожоги;
- хронический стресс (стрессы приводят к повышенной задержке натрия в организме, чем могут вызвать дефицит калия);
- диета с низким содержанием калия, недоедание;
- заболевания почек;
- заболевания и инфекции органов пищеварения;
- чрезмерное употребление кофе, алкоголя, соли (кофеин способствует усилению вывода калия из организма);
- прием некоторых лекарств, длительное применение мочегонных препаратов и трав
- неправильное приготовление пищи.
Симптомы гипокалиемии
Нехватку калия диагностируют, когда показатель в крови опускается ниже возрастной нормы. Есть несколько форм гипокалиемии:
- выраженный дефицит калия: концентрация вещества снижена до показателя менее 2,5 ммоль/л;
- умеренная гипокалиемия: уровень вещества – 2,5 – 2,9 ммоль/л;
- легкий дефицит: показатель калия 3,5 – 3,0 ммоль/л.
Обратите внимание на проявления гипокалиемии, которые будут заметны:
- мышечная слабость;
- сердечная аритмия;
- эмоциональная лабильность, раздражительность;
- мышечные спазмы, частые судороги, болевые ощущения;
- гипертония;
- отечность нижних конечностей;
- покалывание и онемение рук и ног, тремор рук, ног ;
- запоры, непроходимость кишечника;
- нарушения координации;
- постоянная сонливость;
- быстрая утомляемость;
- синяки под глазами;
- проявленный носогубный треугольник;
- опухшие глаза;
- нарушение работы почек, жажда.
Назовём также частую сонливость, возникновение непереносимости глюкозы и задержку жидкости в организме. Будьте к себе внимательны и обращайтесь за помощью своевременно.
Продукты с высоким содержанием калия
На самом деле нет никаких проблем обогатить рацион калием, этот минерал достаточно распространен в немалом количестве приятных и многими любимыми продуктов.
-
Сушеный персик
Очень вкусный источник калия, и не только его. Питательные вещества персика позволяют укреплять наш иммунитет, улучшать состав крови и уровень гемоглобина, помогать работе желчного. В плодах весьма высока концентрация минералов и витаминов: бета-каротин, витамины группы B, кальций, тиамин, калий, натрий, магний, фосфор. В 100 г сушеных персиков калия – 2043 мг! То есть если задуматься о том, сколько калия нужно человеку, то это как раз суточная норма.
-
Сушеные белые грибы
Белый гриб в сушёном виде сохраняет все полезные свойства. Это лидер по содержанию калия, в 100 г 3937 мг этого элемента. Но помните: детям до 7 лет их есть нельзя. Грибы слишком тяжелы для их пищеварения. Пожилым тоже лучше с осторожностью, небольшими порциями.
-
Урюк
В 100 г урюка содержится 1780 мг калия. Так называют абрикос, плоды которого сушили вместе с косточками.
-
Курага
Курага, в отличие от урюка, косточки не имеет, потому что сушат абрикосы с таким названием половинками. Азиаты называют её панацеей от всех болезней – настолько она богата питательными веществами. Калия здесь 1710 мг на 100 г плодов. Только не покупайте слишком яркие, оранжевого цвета плоды – такие обработаны химикатами для долгого хранения.
-
Пшеничные отруби
При производстве муки остаётся твёрдая оболочка зёрен – это и есть пшеничные отруби. Именно в отрубях вся польза пшеницы: большая часть витаминов, микроэлементов и клетчатки. Калия тоже много, 1260 мг на 100 г продукта. Причём здесь он удачно сочетается с магнием и витаминами группы В, а это выводит холестерин из крови. Некоторым людям отруби употреблять противопоказано, консультируйтесь со своим доктором, если имеете проблемы с ЖКТ.
Читайте также!
-
Орехи
Орехи – любимый перекус для многих людей. Лидеры по содержанию калия – фисташки (1025 мг на 100 г). На втором месте – жареный фундук (750 мг). Также рекомендуем свежий миндаль, в 100 г которого 730 мг калия. Однако нельзя есть много орехов. В сутки только 25 граммов, то есть 15-20 штук. И то, если вы не аллергик.
-
Молоко и молочные продукты
Молоко богато не только кальцием, но и калием. Его особенно много в сухом обезжиренном молоке – 1220 мг в 100 г, которое хорошо своим сроком хранения – до 8 месяцев. Польза от сухого молока почти как от обычного коровьего.
-
Морская капуста
Водоросль, которую мы называем капустой, просто кладезь макро- и микроэлементов: натрий, фосфор, магний, йод и калий. Причем калия в 100 г насчитывается 970 мг. Обязательно попробуйте и сделайте постоянным блюдом в рационе!
Морская капуста очень нужна всем, кто лечит заболевания щитовидной железы, борется с авитаминозом, анемией, тромбозом. Прекрасно подходит людям, страдающим ожирением. При онкологических заболеваниях тоже важно употреблять её в пищу. В день достаточно двух чайных ложек сухой морской капусты. Можно добавлять в супы, салаты, соусы, посыпать пюре, измельчив предварительно. Из сухого вещества готовят и настои.
-
Бананы
Если спросить, где содержится калий, многие назовут бананы – популярный в России полезный продукт, природный антидепрессант и источник серотонина. В ста граммах плодов 400 мг калия. Каждый день можно съедать два банана. Помните, что они очень калорийны и богаты сахаром. Как и всё, в чём есть много калия, бананы улучшают работу сердца и укрепляют сосуды.
-
10 секретов для сохранения детского здоровьяАлла Чеканова Семейный и детский
нутрициологКоманда EDPRO подготовила подборку полезных материалов от детских нутрициологов для здорового роста и развития вашей детей.Скачивайте и используйте уже сейчас:10 шагов к крепкому иммунитету ребенка5 правил питания для роста и развития детей7 игр и занятий для здорового ростаСкачать подборку бесплатноdoc 1,7mb pdf 2,5mbУже скачали 10 347Картофель
В 100 г картофеля содержится 520 мг калия. Для получения максимальной пользы запекайте хорошо промытый картофель в мундире, потому что кожура особенно богата калием.
-
Зелень
Главные источники калия среди зелени – укроп, петрушка и шпинат. В ста граммах укропа 738 мг калия, в петрушке – 558 мг, шпинат содержит калия 554 мг. Так что добавляйте зелень во все блюда, чтобы полезные вещества постоянно регулярно поступали в организм.
-
Авокадо
Для чего нужен калий женщинам и мужчинам, стремящимся к снижению веса? Дело в том, что большинство модных диет слепо режут калории, лишая человека важнейших витаминов и минералов. Грамотное похудение предусматривает контроль поступления микро- и макронутриентов в необходимом количестве.
Авокадо способен в этом помочь, этот фрукт настолько богат различными витаминами и минералами, что прекрасно дополнит диету именно с точки зрения пользы. Калия здесь больше, чем в банане: 485 мг на 100 г плода.
Одного авокадо хватит на 2-3 приёма пищи в течение 2 дней. Регулярно употребляя его, вы нормализуете водно-солевой обмен, меньше будете подвержены стрессу, давление тоже стабилизируется.
-
Рыба
Идеально запекать рыбу, чтобы все полезные вещества попали в организм. Больше всего калия в лососе (685 мг в 100 г), на втором месте палтус (590 мг), также немало калия содержит терпуг (520 мг).
-
Бобовые
Для беспроблемного употребления бобовых их рекомендуют замачивать перед готовкой на несколько часов. Но калий при этом из них в какой-то степени вымывается. Однако всё равно бобовые – хороший источник этого минерала (560 мг на 100 г). В консервированной фасоли его меньше, чем в варёной. В красной фасоли – меньше, чем в белой (355 мг).
-
Чернослив
Это лакомство чрезвычайно насыщено калием и очень полезно для сердца, здесь 730 мг калия! Один минус – страдающим ожирением нежелательно съедать 100 г в день, получится перебор по калориям.
Выше в статье мы напомнили, сколько нужно калия в сутки, и, если достаточное количество вещества не поступает в организм с едой, спросите нутрициолога, как восполнить этот макронутриент.
Рекомендованные препараты при дефиците калия
Чай, кофе, кола «вымывают» калий из организма, и длится это всю жизнь, пока мы пьём эти традиционные и в чём-то модные напитки.
Если вы знаете, что ежедневный рацион оставляет желать лучшего, наблюдаете у себя вышеперечисленные симптомы дефицита калия, можно пить его как лекарство – продаются безрецептурные препараты. Калий всегда объединяют с магнием, который препятствует его потере, помогает фиксироваться в клетках, нормализует внутриклеточное содержание.
- Аспаркам. Источник калия и магния. Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста. Назначают при сердечно-сосудистых проблемах в организме.
- Калий Магний. Препарат поддерживает тонус и эластичность стенок сосудов, улучшает проведение нервных импульсов. Питает миокард кислородом и препятствует образованию тромбов. Назначают, если человек существует в условиях повышенных физнагрузок. Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.
- Панангин. Калия аспарагинат и магния аспарагинат. Борется с дефицитом магния и калия. Назначают при нарушениях ритма, хронический сердечной недостаточности. Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Предупреждение: если вы считаете, что калия вам не хватает, обратитесь к своему доктору, чтобы пройти исследования и точнее подобрать лекарственное средство. Не выписывайте его себе сами, это может оказаться бесполезным или даже вредным вмешательством в организм.
Часто задаваемые вопросы о калии
Отвечаем на популярные вопросы.
Может ли быть переизбыток калия в организме?
Вполне. Гиперкалиемия – это когда калия в сыворотке крови находят выше 5,5 ммоль/л или мэкв/л. Каковы причины такого состояния? Замедленное выведение из организма, высвобождение из клеток или повышенное поступление, инсулин-дефицитные состояния, почечная недостаточность, приём препаратов на протяжении длительного времени при отсутствии необходимости в их приёме. Основные клинические симптомы – общая слабость, тяжелые нарушения ритма сердца, частое мочеиспускание, колики, повышенная возбудимость, потливость, паралич мышц.
Диагноз ставится на основании анализа крови на предмет концентрации в ней калия. Лечение – максимальное ограничение потребления калия, отмена некоторых лекарств, назначение препаратов инсулина, глюкозы, кальция. При тяжёлой ситуации – гемодиализ.
Как калий взаимодействует с другими нутриентами?
Калий в сочетании с кальцием и магнием способствует их лучшему всасыванию. С натрием же этот минерал противоположен по свойствам, так как натрий, в отличие от калия, задерживает воду в организме. Однако оба элемента сверхважны для нас именно во взаимодействии, оптимальное их соотношение – 1:2.
Читайте также!
«Самые лучшие продукты для мозга»Как получить максимум калия из продуктов?
Калий в продуктах надо уметь сохранять. Вообще организм усваивает до 85–90 % пищевого калия. Имейте в виду, что в процессе варки калий окажется растворённым воде. Для супа это нормально, а если ваша цель – получить максимум из овощей, то их лучше готовить в пароварке, запекать или есть сырыми. Храните продукты в сухом прохладном месте, старайтесь долго их там не держать, готовить и есть свежее.
Какая связь между недостатком калия и мышечными спазмами?
Люди, страдающие мышечными спазмами без видимой причины, не задумываются о количестве калия в организме. Их проблема – яркий признак его сниженного уровня. В норме боль в мышцах от перенапряжения может возникнуть у каждого, и мы понимаем причину – это повышенная физическая нагрузка. Однако людей с дефицитом калия такие боли мучат независимо от какой-либо нагрузки.
Нельзя игнорировать этот симптом, скорее всего, стоит начать пить калий по согласованию со специалистом. Казалось бы, мышечные спазмы – проблема незначительная, но качество жизни они снижают, добавляя беспокойство и тревогу по поводу такого состояния
Когда увеличивается суточная потребность калия?
При активных спортивных нагрузках и некоторых заболеваниях организм теряет особенно много калия, в этом случае его суточная потребность увеличивается. Если спортсмены выводят много калия с потом, то больные с диабетом 1 типа, которым прописана диета с ограничением овощей и фруктов, остаются без нужного уровня щелочной среды, а она как раз и регулирует метаболизм ценного минерала.
Подобные трудности испытывает организм людей на низкоуглеводной и высокопротеиновой диетах, также – всех принимающих НПВП, мочегонное. Калий теряется наиболее быстро, и нужно принимать меры, консультироваться с доктором по этому поводу.
Абсолютное большинство исследований подтверждают жизненно важную роль для человека этого минерала. Подведём итоги, для чего нужен калий: во избежание тяжёлых форм инсульта, подагры, остеопороза, диабета, гипертонии. Дефицит калия вызывает ревматизм, боли в сердце, проблемный кишечник, возможно и значительное ухудшение памяти. Именно поэтому за уровнем калия в организме необходимо следить
Материал основан на исследованиях:
- Терсинцева Е. Я., Мороз Е. В., Рубцова Е. М. НАТРИЙ И КАЛИЙ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА //Week of Russian science (WeRuS-2023). – 2023. – С. 1026-1027.
- Терсинцева Е. Я., Мороз Е. В., Рубцова Е. М. НАТРИЙ И КАЛИЙ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА //Week of Russian science (WeRuS-2023). – 2023. – С. 1026-1027.
- Спасов А. А. и др. Нарушение обмена магния и калия и его фармакологическая коррекция //Вестник Оренбургского государственного университета. – 2011. – №. 15 (134). – С. 131-135.
