Для чего нужен магний организму человека

Для чего нужен магний? Переоценить значение этого макроэлемента сложно, ведь без него полноценная работа многих систем организма просто невозможна. Кроме того, нутриент защищает человека от развития остеопороза, обеспечивает здоровье сердца и нервной системы, нормализует пищеварение.

На что обратить внимание? Организм не может синтезировать магний самостоятельно, а потому очень важно включать в рацион богатые данным веществом продукты. И в случае необходимости принимать соответствующие биодобавки и поливитамины.

Роль магния в организме человека

Магний занимает среди элементов периодической таблицы восьмое место по распространенности на планете. В разной форме он содержится в ряде продуктов, которые мы употребляем в пищу. Магний является участником процессов ферментации в организме человека. Это минеральное вещество необходимо для работы более чем 300 энзимов организма.

Как и другие макроэлементы (например, натрий и калий), магний незаменим и жизненно важен для здоровья человека. Хотя общее содержание этого вещества в организме всего 21-30 грамм, он выполняет множество важных функций. Ниже приведен основной список того, для чего нужен магний.

• Предотвращение остеопороза

От достаточного уровня магния зависят процессы, связанные с регуляцией и усваиванием организмом кальция и витамина D, поэтому он так важен для роста и поддержания крепости костей. Дефицит магния может привести к развитию или ухудшению состояния при остеопорозе. Особенно негативно это сказывается на лицах из групп риска, в том числе на женщинах в периоде менопаузы.

• Польза для сердечно-сосудистой системы

Для людей с сердечно-сосудистыми проблемами продукты с высоким содержанием магния обязательны для употребления. От его концентрации в организме во многом зависит здоровье сердца, артерий и сосудов. От недостатка магния повышается риск развития аритмии.

• Польза для пищеварительной системы

Магний является активным участником процесса пищеварения, запуская активацию ферментов и расщепление белков. Он также отвечает за процессы трансформации жиров и углеводов в энергию. Кроме того, он влияет на перистальтику кишечника.

Читайте также!

«Дефицит магния в организме: причины, последствия, пути решения проблемы»

Подробнее

• Устранение последствий стресса

Магний важен также для нервной системы человека. Его нехватка может спровоцировать развитие тревожности, повысить напряжение. Для восстановления нервной системы после нагрузок часто назначается магний и диета с большим количеством продуктов, богатых магнием. Это помогает предотвратить или снизить проявление симптомов стресса.

• Облегчение симптомов предменструального синдрома

Многие женщины сталкиваются с проявлениями ПМС (предменструального синдрома). Его симптомы связаны как с нервной системой (раздражительность, частая смена настроения, утомляемость), так и с пищеварительной (вздутие живота, отечность). Позитивное влияние макроэлемента на работу этих систем объясняет, для чего женщинам нужен магний в такие периоды. Чаще всего для облегчения симптоматики нужен магний В6.

• Профилактика и лечение судорог при беременности

Магний нужен при беременности, поскольку помогает справляться с появляющимися у женщин судорогами. Поскольку этот макроэлемент участвует в процессах формирования белковых соединений и отвечает за нормальное функционирование нервной системы, он крайне важен для развития ребенка в утробе матери. Также достаточное количество магния влияет на состояние плаценты.

Другие полезные свойства магния

Этот макроэлемент принимает участие в работе практически всех систем в организме человека. Ниже представлен краткий список причин, почему магний полезен и для чего нужен организму. Он влияет на следующие аспекты здоровья:

• улучшение работы клеток иммунитета;
• стабильность ДНК и РНК, профилактика мутагенных изменений в организме;
• синтез и использование организмом необходимых ему веществ и соединений (нуклеиновые кислоты, витамины группы В, коллаген, жиры, белки и другие);
• быстрый вывод из организма токсинов и холестерина;
• процессы торможения и возбуждения через импульсы в головном мозге;
• контроль уровня сахара в крови;
• вместе с витамином В6: снижение риска отложения кальция во внутренних органах (почки, мочеточники, кости, желчный пузырь);
• перистальтика кишечника и его проходимость;
• вместе с кальцием: улучшение нейромышечных процессов и способностей мышц к сокращению;
• антигистаминный эффект: тормозит высвобождение гистамина тучными клетками;
• магний также принимает участие в обеспечении антиоксидантной защиты нейронов и глиальных элементов;
• расслабляет гладкую мускулатуру, снижает артериальное давление, снижает угнетает агрегацию тромбоцитов.

Магний также важен в профилактике бессонницы, мигреней, повышенной тревожности и других расстройств нервной системы.

Суточная норма магния

Из всего магния, который содержится в организме взрослого (около 24-25 грамм), больше половины приходится на костную систему (не менее 50-60 %), чуть меньше – в мягких тканях. Примерно 1 % – это запасы макроэлемента в крови, преимущественно в ее сыворотке.

Но несмотря на малое процентное соотношение, этот показатель крайне важен. Нормой считается содержание в крови магния в диапазоне 0,75-0,95 ммоль/л. Если его меньше, возникает гипомагниемия (другое название – гипомагнеземия).

Сколько магния нужно организму в сутки

Симптомы дефицита магния

Недостаток магния имеет серьезные негативные последствия, поэтому важно обращать внимание на появление симптомов дефицита. На ранних стадиях гипомагниемию можно заподозрить, если:

• появилась постоянная усталость;
• значительно снизился аппетит;
• регулярно возникают приступы тошноты;
• появилась беспричинная рвота;
• возникает постоянная слабость;
• чувство тревоги; 
• спазмы, судороги, тики; 
• учащенное сердцебиение;
• головные боли;
• бессонница;
• повышенная раздражительность;
• частая смена настроения;
• хроническая усталость.

Прогрессируя, дефицит магния приводит к более серьезной симптоматике. Поздними признаками являются:

• появление проблем с сердечным ритмом;
• изменения и спазмы в коронарных артериях;
• периодическое онемение разных частей тела;
• ощущение покалывания в конечностях и других частях организма;
• частые мышечные судороги.

Медицинские исследования показывают, что на фоне гипомагниемии может возникнуть или ухудшиться течение некоторых заболеваний. Среди них: болезнь Альцгеймера, сахарный диабет (2 типа), мигрени, а также болезни сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Основные факторы риска развития дефицита магния

Ниже представлен перечень факторов, которые могут привести к дефициту магния:

• редкое употребление пищи с высоким содержанием магния;
• проблемы с пищеварением и усвоением питательных веществ, включая болезнь Крона, целиакию и другие;
• наличие диагнозов, связанных с паращитовидной железой;
• вымывание магния посредством мочи, например, у больных с диабетом второго типа, организм которых выводит излишний сахар вместе с магнием;
• лечение рака и диабета определенными видами медикаментов;
• лечение гастрита и кислотного рефлюкса ингибиторами протонной помпы;
• употребление чрезмерного количества алкоголя и газировки.

Некоторые виды диет, исключающие продукты с магнием, также могут привести к возникновению его дефицита. Среди факторов риска также значится наличие постоянного стресса, постоянных физических нагрузок, воздействие высоких температур.

Последний фактор относится как к климатическим условиям в месте проживания, так и к условиям работы (например, в цехах, на кухнях и других местах с повышенной температурой). Частое посещение саун и бань также относится к этим причинам. Риски также повышаются в период беременности и лактации.

Продукты с высоким содержанием магния

Для поддержания достаточного уровня макроэлемента необходимо правильно и сбалансировано питаться, включая в рацион богатые магнием продукты. Однако этого недостаточно, поскольку с пищей в организм может поступать только 40% необходимого объема этого вещества, а самостоятельно производить его организм не может. Поэтому магний нужно принимать дополнительно в составе пищевых добавок и поливитаминных комплексов. Тем не менее, как можно чаще употребляйте в пищу перечисленные ниже продукты.

• Тыквенные семечки

На 100 г этого продукта приходится около 534 мг магния. Съедая такое количество семечек, можно не просто обеспечить суточную норму, но и превысить ее (примерно на 15-20 %). Вместе с магнием из этого продукта в организм поступят также важные полиненасыщенные кислоты, железо и клетчатка.

Читайте также!

«Для чего нужен хром: польза микроэлемента для организма»

Подробнее

• Цельнозерновой хлеб

Магний в высокой концентрации содержится в пшенице, ржи и ячмене. Цельнозерновая мука в 100 г имеет около 140 г макроэлемента, поэтому употребление хлеба из такой муки рекомендовано для правильного питания. При этом магний лучше усваивается с белковой пищей, которую нужно есть вместе с эти хлебом.

• Авокадо

Этот фрукт входит в состав многих диет. Он очень полезен для сердца и сосудов за счет содержания мононенасыщенных жиров и калия. Магния в авокадо также много – 30 мг на 100 г продукта.

• Тофу

В 100 г этого продукта содержится более 50 мг магния. Он также является источником растительного белка высокого качества.

Кроме того, тофу универсален благодаря нейтральному вкусу и может быть использован во множестве рецептов для правильного питания.

• Темный шоколад

Шоколад с 70 % содержанием какао очень полезен. В плитке шоколада весом 100 г содержится примерно 200 мг магния. Также в нем есть медь, железо, антиоксиданты. Но злоупотреблять этим продуктом тоже нельзя.

• Лосось

Атлантический лосось содержит около 30 мг магния на 100 г, что считается довольно высоким показателем. Помимо этого, он полезен благодаря высокой концентрации белков, витаминов группы В и других веществ. Рыба красных сортов также богата полезными жирными кислотами, поэтому ее рекомендуется регулярно включать в рацион.

• Фасоль

В нуте, горохе, стручковой фасоли, как и в других бобовых растениях, много магния. Больше всего этого макроэлемента можно получить, включив в питание черную фасоль (примерно 70 мг магния на 100 г).

• Бананы

Это один из немногих продуктов, богатых магнием – на 100 г бананов приходится около 22-23 мг. Регулярное употребление бананов также благотворно влияет на пищеварение за счет клетчатки.

• Шпинат

Добавление в ежедневное питание 100 г шпината может обеспечить организм более чем 80 мг магния. Полезны также другие виды зелени – руккола (48 мг), петрушка (около 80 мг).

• Арахис

Арахис и другие виды орехов рекомендованы в качестве перекуса во многих планах правильного питания. Содержащийся в нем магний (168 мг на 100 г) хорошо усваивается организмом. Если у вас аллергия на арахис, его можно заменить на фундук, миндаль или кешью.

• Куриные яйца

100 г куриных яиц имеют в составе около 11 мг магния. Хотя его содержание ниже, чем в других продуктах из списка, яйца имеют высокую ценность за счет высокой концентрации калия, йода, цинка, кальция и других веществ.

• Кешью

По сравнению с другими орехами, кешью содержит больше всего магния – 200 мг на 100 г, что составляет большую часть суточной нормы. Этот орех является также источником белка, микроэлементов, клетчатки.

• Киноа

Вареная крупа содержит в 100 г почти 65 мг магния. Она также богата железом, медью, марганцем, фолиевой кислотой, белком. Благодаря этим свойствам киноа стал популярной зерновой культурой для сбалансированного питания.

• Морская капуста

Этот продукт имеет высокую питательную ценность из-за того, что содержит большое количество витаминов группы В, кальция, витамина С и магния. Сырые водоросли полезнее (120 мг магния), в обработанных растениях магния чуть меньше (107 мг).

• Гречневая крупа

Эта популярная культура имеет множество полезных свойств – высокое содержание белков, углеводов, витамины и другие питательные элементы. Также в ней много магния (230 мг).

Продукты, влияющие на усвояемость магния

Как уже было отмечено ранее, не весь поступающий с пищей магний усваивается организмом. Около 40 % объема всасывается в тонком кишечнике, еще 5 % - в толстом. Остальное количество магния выводится организмом вместе с отходами. Это средние показатели, поскольку в некоторых случаях усваивается не более 20 %.

Для поддержания баланса магния важно не только понимать, какие продукты им богаты, но и знать, какие продукты лучше исключить.

Магний поступает в организм с пищей, водой и поваренной солью:

• лечебно-столовая вода: Донат, Лысогорская;  

• темно-зеленые листовые овощи, лидер – шпинат;  

• необработанные зерновые, крупы, лидер – коричневый рис;  

• орехи, лидеры по содержанию – бразильский орех и кешью;  

• бобовые, лидер по содержанию – нут;

• инжир;

• бананы.

Некоторые продукты негативно влияют на способность организма усваивать магний. Среди них:

• цельная мука, злаки, семена и орехи, бобы и соя с большим количеством фитатов;
• чай, кофе, какао и другие продукты с большим количеством оксалатов.

В список продуктов и веществ, которые помогают магнию усваиваться, также входит несколько позиций. Чтобы восполнить дефицит магния необходимо:

• включить в рацион больше сложных углеводов;
• повысить употребление белка, кроме неферментированных соевых белков;
• добавлять такие триглицериды, как кокосовое масло;
• добавлять в пищу фрукты и овощи с большим содержанием клетчатки для лучшей работы толстого кишечника.

Магний усваивается более эффективно из вареных продуктов, богатых щавелевой кислотой, таких как шпинат и листовая зелень, по сравнению с сырыми продуктами. А потребление продуктов с мочегонными свойствами, таких как кофе, чай и алкоголь, обычно снижает уровень доступного магния в крови.

Кроме того, в биодобавках часто можно встретить сочетание "Магний В6". Дело в том, что пиридоксин (витамин В6) способствует лучшему усвоению магния, его проникновению и сохранению в клетках. Магний и витамин В6 совместно оказывают положительное воздействие на психическое здоровье и общее качество жизни. В борьбе со стрессом они работают совместно более эффективно, чем по отдельности.

Часто задаваемые вопросы о магнии

Отвечаем га популярные вопросы.

Чем опасен переизбыток магния?

Гипермагниемия может возникнуть в результате длительного употребления соответствующих добавок, и это может представлять опасность, поскольку магний накапливается в органах и тканях, негативно воздействуя на их функции. Люди, страдающие заболеваниями почек, должны особенно осторожно подходить к таким препаратам.

Признаки избытка магния в организме могут включать в себя тошноту, рвоту, диарею, покраснение лица, задержку мочи, кишечную непроходимость, ослабление мышц, низкое артериальное давление, нарушение сердечного ритма, дурное настроение и депрессию.

Считается, что токсичной концентрацией магния в сыворотке крови является уровень от 1,74 до 2,61 ммоль/л.

Какие вещества являются антагонистами магния?

Во время приема железа рекомендуется временно приостановить прием магния, так как эти два элемента могут взаимодействовать друг с другом негативно. Когда принимаете магний и кальций вместе, важно следить за соотношением между ними, идеальное соотношение составляет 1 часть кальция к 10 частям магния.

При таком балансе они будут лучше усваиваться организмом. Когда употребляете продукты с высоким содержанием магния, избегайте их одновременного употребления с жирными продуктами, такими как сливочное масло или красная рыба, так как это может ухудшить усвоение магния.

Следующие факторы могут снижать всасывание магния в кишечнике: 

• Снижение белка в рационе менее 30 гр в сутки.  

• Высокое потребление цинка и кальция с пищей.  

• Значительное повышение пищевых волокон в рационе.  

• Ингибиторы протоновой помпы блокируют ферментную систему водород-калий аденозинтрифосфатаза (H + / K + -ATPasi-SH) желудочно-кишечных эпителиальных клеток, снижая секрецию соляной кислоты.
  

Как узнать, есть ли недостаток магния в организме?

Самым доступным и распространенным методом для надежного определения дефицита магния в организме является измерение его концентрации в сыворотке крови. Обычные значения магния в сыворотке крови находятся в диапазоне от 0,75 до 1,2 ммоль/л. 

Концентрация магния в сыворотке крови является относительно равновесной, изменяясь при критических состояниях. Истинным отражение насыщения организма магнием является внутриклеточная концентрация, например, содержание магния в эритроцитах. Поэтому чаще дефицит магния выявляется только косвенно по симптомам.

Как избавляются от дефицита магния?

Для устранения дефицита магния можно воспользоваться добавками с магнием. Важно заметить, что они, как правило, не содержат полной суточной нормы этого макроэлемента и могут быть недостаточно эффективными при серьезных дефицитах. Для коррекции признаков дефицита магния нутрициологи врачи часто рекомендуют добавкилекарственные препараты со специальными дозировками, способныеми эффективно устранить дефицит и его проявления.

Продолжительность терапии обычно составляет около месяца, и в случае беременности длительность приема определяется специалистомврачом. При необходимости могут потребоваться повторные курсы лечения.

Магний действительно играет важную роль во многих процессах организма, и поддержание его достаточного уровня может помочь предотвратить развитие многих заболеваний. Поэтому при первых признаках дефицита магния, таких как раздражительность, усталость, проблемы затруднения со сном и недостаток энергии, следует обратиться к специалисту и сдать анализы, чтобы врачу для проведения обследования и назначения подходящего лечения.

ТОП-5 полезных и опасных для здоровья протоколов питания

Скачать бесплатно