О чем речь? Витамин B6 — незаменимое питательное вещество, содержащееся во многих продуктах, таких как рыба, птица, яйца, некоторые фрукты и овощи. Он также доступен в виде биологически активных пищевых добавок.
В чем польза? В6 — основной участник белкового, углеводного и жирового обменов, обеспечивающих энергией для жизни наш организм, а также - ключевой игрок системы детоксикации.
Физиологическая роль витамина B6
Говоря про важность и необходимость витамина В6 (другие названия – адермин, пиридоксин) в организме, нужно упомянуть функции, которые он выполняет. Данный элемент участвует в регуляции белкового обмена, углеводного и обеспечивает использование жировых запасов при необходимости.
Также он задействован при метаболизме железа и в процессе его доставки в клетки органов и тканей, в том числе мозга, а также важен для синтеза миелина - защитной оболочки нейронов. Витамин В6 нужен также для работы центральной нервной системы, и участвует в утилизации гомоцистеина.
Аминокислоты тоже нуждаются в этом веществе. Оно необходимо для их превращения и метаболизма, правильного всасывания и усвоения. Говоря простым языком, витамин В6 повышает скорость энергетических процессов в клетках.
Витамин В6 участвует в реакциях секреции серотонина и гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Все эти вещества необходимы для контроля возбудимости нервной системы. При недостатке витамина В6 начинают угнетаться процессы торможения, что приводит к перегрузке нервной системы.
Для чего нужен витамин B6
Выше мы разобрали, на что влияет и где работает витамин В6 в нашем организме. Определить достаточность витамина можно, оценив свое состояние.
Качество кожи и волос
Если дефицита витамина В6 нет, то кожа будет ровной и сияющей, а волосы красивыми и крепкими.
Когда нутриента в организме недостаточно, это отражается на состоянии кожных покровов. Очень часто наблюдается зудящая сыпь на лице, груди и шее.
Почему появляется сыпь? Одной из причин в том числе может быть нарушение процесса выработки коллагена, от которого зависит состояние нашей кожи. Для выработки коллагена организму необходим витамин В6 в достаточном количестве.
Тем не менее лечить какие-либо высыпания курсом В6 без предварительной консультации специалиста нельзя. Врач или нутрициолог, изучая анамнез, назначает персонально для вас необходимую дозировку, а также определит, действительно ли симптомы связаны с дефицитом В6 или есть какие-либо другие требующие внимания неочевидные проблемы.
Крепкий иммунитет
Достаточное содержание витамина В6 требуется для хорошей работы иммунитета, который борется с негативными воздействиями на организм.
Снижение иммунитета может быть связано с дефицитом адермина. В этом случае сокращается количество вырабатываемых антител, которые необходимы для борьбы с негативными факторами воздействия на организм.
Помимо уменьшения количества антител, также сокращается выработка белых кровяных телец. Они необходимы для правильной работы иммунной системы, так как предотвращают в организме размножение болезнетворных факторов.
Нередко для укрепления иммунитета и нормализации деятельности ЦНС может быть назначен усиленная доза В6. Однако этот вопрос также лежит в области компетенции специалиста, самостоятельное повышение доз В6 может привести к появлению аллергоподобных реакций, раздражительности, повышенной возбудимости и в некоторых случаях даже - нарушению сна.
Еще одним свойством пиридоксина является участие в выработке гемоглобина, который необходим для улучшения памяти и работоспособности.
Правильная работа сердца, печени и сосудов
Употребление витамина В6 способствует разжижению крови, что обеспечивает ее беспрепятственное движение по телу. В результате нормализуется свертываемость крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск тромбообразования и ряда других сердечных заболеваний.
Нормальное содержание витамина В6 в организме снижает уровень холестерина, нормализует давление.
Адермин необходим для нормальной работы печени, так как участвует в выработке пищеварительных ферментов.
Суточная норма витамина B6
Этот витамин необходим всем: и детям, и взрослым. Существуют медицинские рекомендации по употреблению витамина В6 для детей (мг):
- младенцы — 0,5–0,6;
- 1–3 года — 0,9;
- 4–6 лет — 1,3;
- 7–9 лет — 1,6.
Читайте также!
«Витамин B12: польза для организма человека»При подборе дозировки учитывается возраст, пол, физиологические особенности, сопутствующие заболевания и генетические особенности. Обычно в возрасте 14-18 лет для юношей суточная потребность составляет В6 1,8–2 мг, а для девушек – 1,6 мг; в 19-50 лет мужчинам и женщинам нужно 2-3 мг.
Для беременных и кормящих ежедневная дозировка витамина В6 увеличивается сообразно каждому конкретному случаю. Во время беременности особенно важно следить за всеми витаминами и минералами в организме матери, поэтому прием любых добавок должен быть строго под контролем специалиста!
В каких продуктах содержится
Если у вас наблюдается недостаток витамина В6, то необходимо включить в ежедневный рацион больше продуктов, в которых он содержится:
- орехи (грецкие, фундук, фисташки);
- семена подсолнечника;
- крупы (ячмень, пшеница, гречка, рис);
- бобовые (фасоль, соя);
- овощи (болгарский перец, капуста, помидоры, чеснок, хрен, картофель);
- цитрусовые (лимон, апельсин);
- авокадо;
- бананы, черешня;
- шпинат.
Если говорить про содержание витамина В6 в животной пище, то его количества достаточно в рыбе, особенно в скумбрии, тунце, горбуше и семге. В мясных продуктах он тоже есть. Хорошее содержание в говядине, индейке и курице. Адермин есть в молочных продуктах, яйцах, субпродуктах (сердце и печень).
Усвоение витамина В6 из пищи
В целом витамин достаточно хорошо усваивается организмом при его поступлении с продуктами питания. При избытке пиридоксина в организме он будет выводиться с мочой. Тем не менее если дефицит слишком большой, то получения витамина из продуктов питания будет недостаточно.
Плохая усвояемость адермина может быть связана также с дефицитом магния в организме. Поэтому обычно витаминные препараты включают и В6, и магний, однако не во всех случаях это актуально. Каждый случай требует индивидуального подхода, так как дефициты могут выражены в различной степени и тогда более актуален прием отдельных БАД, а не комплекса.
Магний содержится в том числе в фисташках, какао (натуральном), а также в зеленых овощах.
Дефицит витамина B6
Проявляется дефицит витамина В6 достаточно явно. Человек становится раздражительным, чувствует постоянную усталость, слабость. Он тяжело просыпается утром и быстро утомляется. Также недостаток витамина В6 может выражаться в отсутствии аппетита и приступах тошноты.
Дефицит отражается не только на внутреннем состоянии, но и на внешнем:
-
сухость над бровями;
-
трещинки вокруг рта, “заеды”;
-
выпадение волос;
-
тусклость, ломкость, сухость.
Из-за снижения иммунитета часто возникают стоматит, конъюнктивит и другие заболевания слизистых.
Тем не менее, общие признаки неспецифичны и пересекаются как с дефицитами и других витаминов группы В, так и других минералов и витаминов. Окончательно подтвердить дефицит может специалист - нутрициолог или врач - на основании имеющихся жалоб, общего анализа крови и биохимических исследований.
У детей проявление дефицита этого витамина тоже достаточно яркое. Наблюдается излишняя возбудимость, проблемы со сном, возможные судороги, задержка роста, может развиться анемия, себорейный дерматит.
Получить дефицит витамина В6 только лишь несбалансированным питанием достаточно сложно, так как некоторое его количество может вырабатываться организмом в кишечнике. Однако недостаток адермина возникает на фоне других проблем в организме, таких как недостаточный или избыточный уровень белка , постоянный стресс, аутоиммунные заболевания, прием препаратов, дисбиоз и нарушение микробиоты кишечника (СИБР, СИГР, кандидоз и др.).
Читайте также!
Провоцируют развитие дефицита В6 вредные привычки. Частое употребление алкоголя снижает его уровень, а у курильщиков этот витамин хуже усваивается.
Питание при дефиците витамина В6
При недостатке пиридоксина в организме накапливается избыточное количество аминокислоты гомоцистеин, так как нет достаточных ресурсов для её полноценного выведения. Следствием этого становятся сбои в работе сердечно-сосудистой системы. К группе продуктов, потенциально повышающих уровень гомоцистеина, относятся продукты, содержащие метионин, являющийся непосредственным предшественником аминокислоты:
- мясо;
- молочная продукция;
- яйца;
- рыба.
Однако накопление гомоцистеина может быть вызвано также генетическими особенностями - дефектами генов системы метилирования (MTHFR, MTR. MTRR), а также вследствие воспалительных процессов в организме, не связанных с дефицитом В6. Кроме того, существуют ситуации, когда исключать из рациона продукты с метионином нельзя. Поэтому полноценный рацион лучше всего составлять вместе с нутрициологом и с учетом всех индивидуальных особенностей.
На фоне снижения концентрации в организме В6 может возникнуть дефицит дофамина. Восполнить его можно с помощью продуктов, провоцирующих выработку этого гормона:
- бананы;
- мак;
- бобы;
- боярышник.
Также недостаток витамина В6 достаточно часто сопровождается дефицитом серотонина. Его можно восполнить употреблением таких продуктов:
- облепиха;
- бананы;
- крапива;
- сливы;
- финики.
Рецепты блюд с витамином В6
Что приготовить, чтобы получить максимум витамина из пищи.
Запеченный лосось в сливочном соусе
Ингредиенты:
- филе лосося;
- 2 ст. ложки семян горчицы;
- цедра половины лимона;
- 1 столовая ложка паприки;
- зубчик чеснока;
- оливковое масло;
- соль и перец.
Сначала рыбу нужно подготовить. Почистите ее, промойте, удалите внутренности и голову. Необходимо оставить чистое филе, без костей. Нарежьте рыбу на порционные кусочки.
Все перечисленные специи (можете добавить к ним свои любимые) необходимо смешать с солью и цедрой лимона. Эту смесь нанести на рыбу и оставить ее мариноваться на 20 минут.
После этого филе выкладывается в стеклянную форму для запекания. Сверху смазываем оливковым маслом и сбрызгиваем небольшим количеством сока лимона.
Запекайте рыбу в предварительно разогретой до 180 градусов духовке. Время запекания – около 20 минут.
Шоколадный брауни из фасоли
Ингредиенты:
- фасоль — 400 г;
- 50 г масла гхи;
- 2 яйца;
- 5 столовых ложек какао;
- безглютеновый разрыхлитель или гашеная лимонным соком сода;
- эритрит или другой подсластитель по вкусу;
- щепотка соли.
Сырую фасоль сварить, слить воду. Добавьте к фасоли яйца, какао и щепотку соли. Всю эту массу взбить блендером до однородного состояния.
Масло гхи растопить на водяной бане.
В получившуюся массу влить растопленное масло, быстро перемешать, пока оно не застыло, и добавить необходимое количество разрыхлителя. В результате получается смесь, похожая на густую сметану.
Подготовьте стеклянную форму для выпекания, смазав ее маслом и присыпав какао-порошком. Влейте в форму тесто.
В разогретую до 180 градусов поместите форму с тестом. Выпекать брауни нужно примерно 30 минут.
Майонез из кешью
Ингредиенты:
- 75 г предварительно вымоченного в течение 8-10 часов кешью;
- 60 мл воды;
- 2 зубчика чеснока;
- соль и перец по вкусу;
- 2 столовых ложки лимонного сока;
- 1 чайная ложка горчицы.
Воду, в которой были предварительно замочены орехи, необходимо слить. Все ингредиенты, указанные выше, нужно поместить в блендер и смешать до однородной массы. Соус можно употреблять сразу, а также хранить в герметично закрытом контейнере в холодильнике.
Часто задаваемые вопросы о витамине B6
Отвечаем на популярные вопросы.
Какие продукты и вещества нужны для лучшего усваивания витамина В6?
Данный витамин самостоятельно неплохо усваивается организмом. Улучшается его всасывание в присутствии магния. Также хорошо сочетается адермин с витамином В12 и фолиевой кислотой, лучше всего в форме фолата.
нутрициолог
Как принимать витамин B6?
Продается В6 чаще всего в виде таблеток. Нередко его можно встретить в составе витаминных комплексов. Необходимый способ приема и дозировка витамина подбираются после проведения анализа крови.
Сочетается ли В6 с другими витаминами и лекарственными препаратами?
Витамин В6 часто входит в различные витаминные комплексы, поэтому в тандеме с некоторыми микроэлементами может даже усиливать их действие. Кальций + В6 оказывает положительное влияние на работу сердца. Витамин В6 с В9 и В12 благоприятно воздействует на работу центральной нервной системы и может помочь в лечении анемии некоторых видов.
При этом существуют препараты, ослабляющие действие витамина В6. В особенности это комбинированные оральные контрацептивы (КОК). Еще сюда стоит отнести препараты для лечения астмы, а также барбитураты, противоэпилептические, противотуберкулезные. В растворах для инъекций не совмещают В6 и В1, так как их свойства утрачиваются.
Не рекомендуется принимать витамины В6 одновременно с препаратами для лечения болезни Паркинсона.
Подводя итог стоит сказать, что витамин В6 важен для взрослых и детей. Если вы почувствовали ухудшение состояния здоровья, причиной которого может быть недостаток адермина, то восполнение дефицита, особенно на ранних стадиях, способно нивелировать проблемы.
Материал основан на исследованиях:
- Якушевская Т. А. ВИТАМИН В6, СТРОЕНИЕ, СВОЙСТВА И ВЛИЯНИЕ НА ОРГАНИЗМ. – 2021.
- Логинова Н. Ю. Витамин В6: Общие аспекты метаболизма //Фундаментальные и прикладные научные исследования: актуальные вопросы, достижения и инновации. – 2017. – С. 226-229.
- Уварова Ю. М. Источники витамина В6 для организма человека. – 2022.
